Arroz blanco y 6 de sus recetas saludables

La estructura química de este nutritivo alimento lo hace ser fácilmente digerido y absorbido por el cuerpo.

El arroz ha sido el alimento fundamental de los pueblos orientales. Del Oriente fue llevado a la India y de ahí pasó a Europa. Fueron los europeos quienes lo introdujeron en las Américas.

Para la cultura china, el arroz es el símbolo de la vida y de la fertilidad. De ahí proviene la costumbre muy generalizada de arrojarles arroz a una pareja de recién casados en el acto de la boda para desearles suerte.

Desde la antigüedad, el arroz ha sido un alimento fundamental para gran cantidad de pueblos y culturas. En el comercio ha sido empleado para pagar deudas, impuestos y sueldos.

SU CULTIVO Y CONSUMO

El cultivo ideal del arroz es en los climas tropicales y subtropicales y su siembra se realiza en llanuras cercanas a deltas y a ríos.

En los momentos actuales la mayor producción de arroz se encuentra en Asia y constituye el alimento básico de gran cantidad de países, incluyendo algunos de las Américas.

SU ESTRUCTURA Y COMPOSICIÓN

Los granos del arroz se componen de tres partes fundamentales:

- El endospermo constituido por la parte interior del grano. Es su parte comestible principal sobre todo cuando se trata del arroz blanco.

- La membrana constituye aquella parte conocida como salvado. Contiene proteínas y vitaminas E, K y del complejo B así como  magnesio, calcio, potasio y fibra vegetal.

En el arroz blanco gracias a un proceso de brillado en los molinos, se elimina el nutritivo salvado dejando al grano completamente blanco y pulido. La operación de pulir elimina gran parte de sus cualidades nutricionales. Por eso se convierte en un alimento de menor calidad.

De ahí la recomendación de consumir el arroz integral o el arroz blanco combinado con alimentos donde se aporten los nutrientes eliminados en los molinos, por lo menos tres veces a la semana.

En los Estados Unidos es obligatorio enriquecer el arroz blanco con vitamina B1, B3 y hierro.

- La cáscara es la cubierta exterior de consistencia dura y color castaño. El descascarado es el proceso en el cual a los granos se les separa la cáscara o envoltura exterior.

CONSUMO

El arroz ha evitado la muerte por hambre de millones de personas y es consumido en el mundo por encima de cualquier otro alimento.

Es uno de los cereales más frecuentes en las cocinas del mundo, junto al trigo y al maíz. Constituye la base de la dieta en muchos países de Asia y de América Latina. Es el ingrediente principal de algunos platos  típicos de España como la paella.

Se trata de un cereal con excelentes propiedades nutritivas y, además,  con un alto componente energético. Posee un buen coeficiente de utilización digestiva y  elevado valor biológico. Como carece de gluten en su composición, es ideal para personas celíacas.

La estructura química de este nutritivo alimento lo hace ser fácilmente digerido y absorbido por el cuerpo.

CÒMO COCINAR EL ARROZ BLANCO

El arroz blanco es muy versátil.  Su blando sabor lo convierte en un acompañante ideal de cualquier plato exótico, sencillo, tradicional o gourmet.  De la misma manera, el arroz puede incorporarse a una enorme variedad de platos principales así como a sopas, ensaladas, entrantes y hasta sabrosos postres.

La forma más fácil de cocinar arroz blanco es determinar la justa proporción del cereal y el agua.

El arroz blanco aunque está refinado y pulido, siempre es necesario lavarlo antes de cocinarlo.

Una taza de arroz blanco crudo rinde como tres tazas de arroz cocinado.

Pasos a seguir:

- Se mezcla 1 taza de arroz y 1 taza y media de agua en una cacerola con tapa y se coloca a fuego medio-alto.

- Después que el agua comience a hervir se baja la candela a una llama pequeña y es en este momento cuando los granos de arroz comienzan a absorber el agua.

- Si la llama se mantiene  muy alta, la base de la cacerola puede quemarse y quemar el arroz de la parte de  abajo mientras el arroz de la parte superior de la olla superior queda crudo. Se debe dejarse cocinar a fuego bien bajo por 20 minutos aproximadamente.

- Entonces se apaga el fuego, se retira la olla y se deja descansar al arroz con la tapa puesta por 5 minutos más sin dejar escapar el vapor.

- Se quita la tapa y se revuelve el arroz con un tenedor o cualquier otro instrumento apropiado para desgranarlo y evitar los pelotones.

 - Otros tipos de arroz requieren otros tiempos de cocción.

- También puede cocinarse en olla arrocera según sus instrucciones

6  RECETAS SALUDABLES CON ARROZ BLANCO

1- Arroz con hortalizas

2- Arroz con brócoli

3- Arroz blanco con verduras y  pollo

4- Arroz con pescado

5- Arroz con calabaza

6- Ensalada de arroz con frutas al curry

ARROZ CON HORTALIZAS

Para llenarse y para nutrirse

Ingredientes:

-460  gramos (una libra) de arroz blanco
-100 gramosde guisantes cocidos
-1 pimiento verde asado
-1 pimiento rojo asado
-Una pizca de sal
-2 tomates medianos y maduros
-1 zanahoria mediana hervida
- Aceite de canola o de oliva, preferentemente extravirgen

Preparación:

- En una olla de vapor la llenamos hasta la mitad con agua y la pizca de sal

- Colocamos en la cesta o rejilla el arroz, y lo introducimos en la olla, cubriéndolo con el  agua ya hirviendo durante más o menos 5 minutos.

-Pasado este tiempo levantamos la cesta fuera del agua y la colocamos para cocer al vapor.

-Cerramos la olla y lo dejamos cocer al vapor más o menos por 20 minutos.

Acabado del plato

- Picamos las hortalizas en dados

- Se mezclan con el arroz

- Se  añade un chorrito de aceite de aceite de oliva, preferentemente extravirgen y a servirlo

ARROZ CON BRÓCULI O CON COL

Para quienes gustan de la comida sana, hoy presentamos un plato fácil de realizar y muy nutritivo.

Ingredientes

- 1/2 taza de arroz blanco

- 1 taza de flores de bróculi o col hervidos

- 1/2 pimiento rojo

- 1/2 de pimiento amarillo

- 1 cebolla blanca mediana

- 1 taza de caldo de verduras desgrasado. Para desgrasarlo, se prepara desde la noche anterior y se guarda en el refrigerador. Al día siguiente se le retira la grasa de la superficie con una cuchara.

- 1 cucharadita de aceite de oliva, preferentemente extravirgen

- 2 lascas cuadradas finas de queso fresco 

- Orégano o los condimentos de su preferencia al gusto

Preparación:

- Para comenzar se deben  picar los pimientosy la cebollay rehogar en la pequeña cucharadita de aceite de oliva.

- Cuando los vegetales comiencen a perder líquido añadimos el arroz crudo, removemos y mezclamos bien, agregamos orégano o el condimento seleccionado y se añade el caldo desgrasado de verduras.

- Se tapa la olla y dejamos por espacio de 10 minutos a fuego mediano.

- Si el caldo se ha consumido totalmente agregamos un poco más de agua, de lo contrario, añadimos el bróculio la col previa cocción y ya cortadas y dejamos cocinar un poco más.

- Al cabo de 5 a 10 minutos estarán los vegetales tiernos y el arroz cocido.

- Se mezclan bien y se sirve colocando una parte del arroz con bróculi o col encima las lascas finas de queso amarillofresco y arriba de estos como formando un emparedado, otra lasca fina de queso.

Servimos y listo para comer.

Para comer

Este plato sencillo de confeccionares una receta ideal comoplato principal ligero,pues representa una buena fuente de hidratosde carbono pero con un bajo índice glucémico, por presentar proteínas de calidady mucha fibra vegetal.

Además, también es un plato bajocalorías. Constituye  una forma diferente de consumir verduras y además, una preparación ideal para quienes buscan perder o mantener su peso.

Por sus ingredientes estearroz con bróculio coles rico en potasio y sobre todo, en vitamina Cderivada de estos vegetales así como de los pimientos.

Es una preparación diferente, sencilla de realizar, muy colorida y sabrosa.

ARROZ CON VERDURAS Y POLLO

El arroz con pollo es un preferido por su suave sabor.  Les gusta a casi todos, y se convierte en  una dieta completa cuando le añadimos vegetales variados.

Debemos redondear esta receta  añadiendo unas verduras al arroz con pollo, así sumaremos vitaminas y monerales de la mejor calidad.Todos  comerán de estos vegetales casi sin darse cuenta.

Ingredientes:

- 250 gramos (1/2 libra) de arroz

- 2 pechugas de pollo asado

- 2 zanahorias medianas hervidas

- 1 pimiento rojo asado

- 1 cebolla mediana

- Aceite de oliva, preferentemente integral

- Perejil al gusto

- Pimentón dulce al gusto

- Pizca de sal

Preparación:

- Colocar una olla con agua proporcional al arroz a cocinar.

- Cuando comience a hervir, echar el arroz la pizca de sal y un par de cucharaditas de pimentón dulce,

- Cocinar durante unos 15 minutos

- Lavar bien las verduras.

- Pelar las zanahorias

- Partir la cebolla en pedazos pequeños  muy finos.

- Calentar un chorrito del aceite de oliva en la sartén, añadirla cebolla y freír a fuego medio hasta que esté transparente.

- Agregar la zanahoria y el pimiento bien picados, freír unos minutos.

- Añadir las pechugas de pollo troceadas y saltear todo un par de minutos,

- Añadir lo mínimo de sal.

- Mezclar el arroz con las verduras y el pollo.

Una combinación deliciosa y muy saludable

ARROZ CON PESCADO

El arroz con pescado es rico en Omega-3, muy saludable y disminuye las calorías del arroz blanco en solitario.  La receta  se hace con el pescado a su alcance y a su gusto en cantidades que llenen.

Una receta exquisita y muy fácil de preparar.

Ingredientes:

- 300 gramos (2/3 de libra) de las masas del pescado seleccionado

- 4 dientes de ajo

- 1 cebolla mediana

- 250 gramos (1/2 libra) de arroz

- Azafrán  en polvo

- 2 tazas de caldo de pescado

- 2 cucharadas  de salsa de tomate

- Una pizca de sal

- Aceite de oliva, preferentemente extravirgen

- Mojito criollo o salsa de soya

Preparación:

- Para preparar el caldo, en una cazuela sofreír con un poco de aceite de oliva la cebolla cortada en trocitos y las masas del pescado.

- Cuando empiecen a tener color, añadir agua en una cazuela, sazonar y dejar cocer durante unos 20 minutos.

- Pasado este tiempo, colar el caldo y reservar  el pescado y la cebolla

- En una sartén freír los dientes de ajo picados en aceite hasta que se doren.

- Enseguida, añadir  el polvo de azafrán y la salsa de tomate y remover.

- Cuando esté todo sofrito, añadir el arroz y sofreírlo.

- Añadir el caldo proporcional a la cantidad de arroz y dejar cocinar durante aproximadamente media hora.

- Puede agregar mojito criollo o salsa de soya al gusto

- Antes de servir el arroz con pescado, se debe dejar reposar.

¡Buen provecho!!!