Frijoles negros y cinco de sus recetas saludables

El frijol es uno de los alimentos más antiguos conocidos por el hombre. Comenzaron a cultivarse diversas variedades hace aproximadamente 7000 años A.C. en Perú, el sur de México y Guatemala.

Cristóbal Colón designó a los frijoles con el término  “faxones”  y  “favas” por su parecido a las habas del viejo mundo.

En Cuba estas legumbres se conocen como frijoles y se consumen en variados platos  y de diversas formas.

Cuando al cocinarse  se mezclan con arroz blanco, se les nombra  "moros con cristianos".

SELECCIÓN Y CONSERVACIÓN

Al comprarlos debemos observar que no presenten humedad, olores o se encuentren manchados.  Deben estar enteros y sin grietas.

Cuando se compra enlatado, el envase debe revisarse bien, debe estar en fecha y  no puede presentar abolladuras, rajaduras o fisuras.

Los granos de los  frijoles deben conservarse en un recipiente bien cerrado a fin de evitar la humedad y en un ambiente fresco, seco y oscuro donde podrán permanecer en buenas condiciones hasta por varios meses.

ASPECTOS DE SU PREPARACIÓN

Antes de prepararlos se deben revisar y limpiar de impurezas. Se deben remojar antes de cocinarlos, cubriéndolos con agua fría y dejarlos en remojo preferentemente desde  la noche anterior. El agua del remojo no lleva sal y se elimina cuando se enjuagan nuevamente antes de cocinarlos. Con ello, se evita la flatulencia que suelen provocar.

Al quitar esa primera agua del remojo no se eliminan nutrientes en ella, pues las propiedades del frijol están en el grano y si alguna se pierde, es en el agua donde se cocinan y nunca en donde  se remojan.

Para cocinarlos, taparlos completamente  con agua limpia y hervirlos a fuego lento durante 2 horas o más sin permitir que se sequen.

BENEFICIOS PARA LA SALUD

Los frijoles son una magnífica fuente de energía, proteínas, vitaminas, minerales, antioxidantes  y fibra vegetal. Constituyen el plato básico del menú vegetariano.

Los beneficios para la salud son más apreciables en los frijoles negros, entre otras cosas, por su elevada concentración de antocianinas, pigmentos flavonoides, los que le aportan su color negro.

Los frijoles negros se hacen muy presentes en la cocina cubana y otras zonas de Latinoamérica. Cada vez se pueden encontrar más en otros países del resto del mundo.

Constituiyen una excelente fuente de energía por su baja densidad energética y su contenido calórico es bajo comparado con su peso ; por eso, se pueden consumir en buenas cantidades durante un plan de adelgazamiento o para mantener un peso adecuado.

Por otra parte, el 65 por ciento del peso seco de los frijoles negros son carbohidratos complejos y eso los convierte en un alimento de bajo índice glucémico. El índice glicérico de un alimento es su potencial de elevar la glucosa en sangre. Los frijoles negros se absorben y pasan lentamente al torrente sanguíneo y eso ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre estables.

Son una excelente fuente de fibra vegetal tanto soluble como insoluble.

La primera mantiene bajo el colesterol, así como regula los niveles de azúcar del organismo y protegen los procesos circulatorios. Por eso los frijoles son ideales para los pacientes diabéticos y con inestabilidad en el metabolismo de la glucosa.

La fibra insoluble, por su parte, regula el aparato digestivo y previene la constipación.

La fibra vegetal de los frijoles negros también ayuda a aumentar la sensación de saciedad, a la regulación intestinal y además, protege de diversas enfermedades cardiovasculares y de la diabetes.

Este alimento, como todas las legumbres,  es una magnífica fuente de proteína vegetal y muy bajos en grasas. Ello los convierte en una alternativa saludable en comparación con otras fuentes de proteína, como las carnes rojas con todos sus conocidos  inconvenientes.

Los frijoles negros pueden aportar  casi todos los aminoácidos necesitados por el organismo, pero con muy poca grasa saturada y sin nada de colesterol,

Son una excelente fuente de vitaminas y minerales pues tienen un alto contenido en magnesio, potasio y hierro, nutrientes esenciales para el organismo humano.

También contienen molibdeno cuya función principal es desintoxicar al organismo del sulfito proveniente de distintos alimentos y es necesario para formar y activar varias enzimas importantes en esta desintoxicación.

Por otra parte,  aportan cantidades sustanciales de calcio y zinc.

Además, son ricos en vitaminas, especialmente en las del grupo B,  sobre todo: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3) y ácido fólico (B9).

Estos frijoles son los que poseen mayor actividad antioxidante, pues cuanto más oscura es su cubierta mayor es el contenido de flavonoides.

Los antioxidantes protegen a las células de los radicales libres los cuales son  sustancias nocivas derivadas del metabolismo del oxígeno inspirado y pueden causar daño a las células del cuerpo, propiciando una serie de enfermedades degenerativas y crónicas como: la enfermedad de Alzheimer, muchos tipos de cáncer, enfermedades del corazón, problemas del sistema inmune, arteriosclerosis, demencia, diabetes, trombosis y trastornos oculares.

Y por si fuera poco, los frijoles negros tiene un gran efecto antienvejecimiento

Las antocianinas y otros flavonoides presentes en ellos, como buenos antioxidantes,  también pueden prevenir las manifestaciones del envejecimiento prematuro.

RECETAS SALUDABLES DE FRIJOLES NEGROS

1- Cómo cocinar los saludables frijoles negros a la cubana

2- Ensalada de frijoles negros, maíz, y aguacate

3- Pollo con potaje de frijoles negros

4- Arroz con frijoles negros (moros y cristianos)

5- Hamburguesas de frijoles negros

CÓMO COCINAR LOS SALUDABLES FRIJOLES NEGROS A LA CUBANA

Los frijoles negros son considerados como un símbolo de la buena suerte y además un plato tradicional de la cocina cubana.

A continuación  presentaremos un método convencional y sabroso para prepararlos.

Ingredientes para 8 raciones

- 460 gramos (1 libra) de frijoles negros secos

- 2 cebollas medianas

- 4 tomates maduros

- 2 o 3 dientes de ajo

- 1 cucharadita de comino en polvo

- 1 ají pimiento grande, verde, rojo o pintón

- Una pizca de sal

- 1 o 2 sobrecitos de edulcorantes (estevia o sucralosa) si lo desea

- Pimienta al gusto

- 1 o 2 cucharadas (15 o 30 mililitros) de aceite de oliva, preferentemente extravirgen

- 4 tazas (1 litro) de agua

- 2 hojas de laurel 

Remojar los frijoles

-Colocar los frijoles negros en un colador y lavarlos con agua fría de la llave del fregadero  pues el lavado elimina la tierra y las cáscaras sueltas.

- Remojar antes de cocinarlos, cubriéndolos con agua fría y dejarlos en ese remojo preferentemente desde  la noche anterior.

Remojarlos los ablandará y también ayudará a que se digieran mejor.

-Los frijoles negros pueden remojarse en agua caliente para que su cocción tome menos tiempo.

-No se debe agregar nada al agua de remojo la cual debe eliminarse y los frijoles volverse a enjuagar cuando se vayan a cocinar.

-Si no remojas previamente los frijoles, tendrás que usar casi el doble de agua.

Cómo cocinarlos

- Colocar los frijoles en la olla de presión durante 30 a 45 minutos asegurándose  de que el agua cubra todos los frijoles negros por completo sin llenar la olla totalmente para evitar se rebase cuando hierva.

Cómo preparar los demás ingredientes

- Puede seleccionar hierbas aromáticas y  especias de su gusto. Técnicamente, los frijoles negros pueden prepararse solamente con agua y sal, aunque el sabor de los frijoles puede ser un poco insípido. Es más tradicional y sano prepararlos con especias, hierbas aromáticas y ciertos vegetales.

-Se deben picar los vegetales sobre una tabla en trozos pequeños con un cuchillo afilado.

- Pique los tomates en trozos de 1 centímetro (1/2 pulgada). El ají pimiento en trozos de mayor tamaño.

- Coloque los dientes de ajo en la tabla para picar y encima la hoja del cuchillo de plano. Con cuidado, pero con fuerza, apriete el cuchillo para aplastar el ajo y eliminarle la cáscara. Se puede usar el ajo entero o bien picadito.

Cómo sazonar los frijoles

- Destapando la olla ya sin presión y con los frijoles blandos, añadir la sazón y  hervir  a ritmo constante durante 2 a 3 minutos.

-Añadir a los frijoles el aceite de oliva,  la cebolla, el tomate, el comino, el ají pimiento, el ajo y las hojas de laurel y revolver los ingredientes hasta considerarlos bien mezclados.

- Bajar el fuego a medio para una ebullición  a fuego lento.

- Si el nivel de agua es menor al nivel de los frijoles negros, añadir otra taza (250 mililitros) de agua caliente y volver a hervir.

- Se deben dejar reposar durante 60 a 90 minutos para saborizarlos bien.

 - Cuando los frijoles estén listos, estarán cremosos y suaves, y el agua deberá estar sabrosa, no insípida. Si los frijoles pierden su forma, entonces estarán demasiado cocinados.

 -Cuando los frijoles hayan terminado de cocinarse, retire la olla del fuego y salpimiéntelos a su gusto y si lo desea, también añádales el edulcorante. Revolver bien los frijoles para que la sal, la pimienta y el edulcorante se incorporen.

- Bastará con 1/5 de cucharadita (1 gramo) de pimienta negra, pero podrá agregar más pimienta o menos, según sus gustos.

- Eliminar las hojas de laurel antes de verter los frijoles a platos individuales con un cucharón mientras estén  aún calientes.

- Muchos prefieren comer frijoles negros más picantes. Se debe colocar en la mesa una botellita de salsa picante y dejar a los invitados añadir la salsa picante al gusto. 

Es para chuparse los dedos.

ENSALADA DE FRIJOLES NEGROS, MAÍZ, Y AGUACATE

Sorprenda a sus invitados con esta original y saludable receta.

Una porción, 2/3 de taza, contiene casi 7 gramos de fibra vegetal. Se puede añadir pollo o pescado asado para completar una saludable comida.

Ingredientes

- 1 libra (16 onzas) de frijoles negros cocidos y escurridos

- 1/ libra (8 onzas) de granos de maíz cocido

- 1 ají pimiento rojo mediano bien picadito

- ¼ cebolla roja, picada finamente

-2 hojas cilantro fresco bien picado

- 1 aguacate mediano picado

- 2 o 3  dientes de ajo, machacados y bien picados

-1 limón mediano

- 1 cucharada de vinagre

- Una pizca de sal

- 1 cucharadita de comino

Instrucciones

- En un tazón grande se mezcla  vinagre, cilantro,  comino, ajo, ají pimiento,  

  jugo del limón, la pizca de sal y la pimienta.

- Se agregan después los frijoles, el maíz y el aguacate

- Todo debe quedar bien mezclado

- Se conserva bien en un contenedor hermético en el refrigerador por 3 o 4 días.

Es un plato para no olvidar

POLLO CON POTAJE DE FRIJOLES NEGROS

A llenarse con esta receta tan buena para su salud

Ingredientes

- 1 pollo para asar o freír de 3 libras cortado en piezas y sin la piel

- 1 taza de cebolla mediana picada

- 3 o 4 cucharadas de aceite de oliva, preferentemente extravirgen

- 30 onzas de potaje de frijoles negros ligeramente sazonado a su gusto

- 2 o 3 dientes de ajo machacados y picados

- 1 libra (1/2 kilogramo) de tomates maduros picados en cuadritos

- 1 ají pimiento grande

- 3 tazas de arroz blanco o integral ya cocinado y caliente

Instrucciones

- Calienta el aceite de oliva en una sartén a fuego  medio-alto.

- Agrega el pollo y cocínalo durante 10 minutos o hasta que esté bien doradito por todos los lados, voltéalo después de 5 minutos.

- Retira el pollo de la sartén y colócalo aparte

- Agrega la cebolla, el comino, el ajo y el ají a la sartén y cocínalos, revolviendo frecuentemente, durante 5 minutos o hasta que la cebolla esté dorada. 

- Agrega los frijoles negros y el tomate y coloca encima el pollo.

- Mantén un hervor suave a fuego bajo durante 20 a 25 minutos o hasta que el pollo esté bien cocido.

- Sírvelo en una fuente

- Que cada cual se sirva lo que desee sobre su plato de arroz.

Si hay bastante, repita sin pena

ARROZ CON FRIJOLES NEGROS (MOROS Y CRISTIANOS)

Un plato tradicional, exquisito y saludable

Ingredientes

- 2  tazas de frijoles  negros, ya remojados y limpios

- 1 ají  rojo o verde picado en lascas muy finas  

- 1/5 de cucharadita (1 gramo) de comino molido       

- ¼ cucharadita de orégano en polvo

- 2 o 3  dientes de ajo, machacados y bien picados           

- 1 hoja de laurel

- 1 cucharada de aceite de canola o de oliva, preferentemente extravirgen      

- 3 tazas de arroz blanco, preferentemente de grano largo

- 1 cucharada de cilantro fresco picado

- Cebolla, picada muy fina                     

- Una pizca de sal

- Pimienta negra molida al gusto

- Cubrir con agua limpia

Preparación

- Añadir el trozo de ají verde y un diente de ajo entero a la olla donde se van a cocinar de los frijoles.

-Dejar que rompa a hervir a fuego alto. Bajar el fuego a mediano-lento, tapar la olla sin cerrarla por completo y hervir durante 1 hora. 

- Revolver siempre hasta que los frijoles estén suaves. Después se debe escurrir los frijoles  y guardar el agua donde se cocinaron.

- Calentar el aceite de oliva a fuego mediano en otra cacerola grande.

- Picar el segundo diente de ajo en trocitos y agregar a la cacerola.

- Añadir la cebolla, las lascas de ají, el comino, el orégano y la hoja de laurel y freír durante 4 minutos, o hasta suavizar los vegetales.

- Añadir el arroz y el cilantro. Freír durante 1 minuto hasta que el arroz se cubra con el aceite.

- Agregue los frijoles y el agua donde se cocieron.

- Sazonar con la pizca de sal y la pimienta negra.

- Dejar que rompa a hervir a fuego alto.

- Bajar el fuego a lento, tapar y hervir durante 20 minutos, o hasta que el arroz esté suave.

- Retirar del fuego y dejar reposar durante 3 minutos.

- Revolver el arroz con un tenedor y así queda desgranado.

HAMBURGUESA DE FRIJOLES NEGROS

Una saludable merienda. Llévela en su tupper cuando salga para el trabajo.

Para todas las edades, incluso los vegetarianos, esta opción llena mucho pues contiene 10 gramos de fibra y 13 gramos de proteína.

Ingredientes

- 1 libra (16 onzas) de frijoles negros cocinados solo con agua y escurridos

- 2 dientes de ajo, machacados y picados

- 1 huevo, ligeramente batido

- 1/4 cucharadita de comino

- 1/4 cucharadita de pimienta negra

- 2 cucharaditas de aceite vegetal, preferentemente de canola o de oliva extravirgen

- 1/ cucharadita de mostaza

- 1 tomate en ruedas

1 taza de hojas de espinaca

- Harina de trigo integral según necesidades

Preparación

- Precaliente la sartén a fuego medio.

- Coloque la mitad de los frijoles en una batidora con el ajo, el huevo, el comino y la pimienta.

- Batir hasta que estén bien mezclados.

- Añadir los frijoles restantes y batir hasta que se mezclen bien

- Añadir harina de trigo integral hasta crear una masa suave para formar 5 o 6 hamburguesas

- Colocar en la sartén mojada en aceite y cocinarlas de 3 a 4 minutos por cada lado o hasta que estén doradas.

- Caliente  pan, preferentemente integral sobre la sartén.

- Sirva las hamburguesas y la crema de frijol restante  sobre el pan

- Cubrir con mostaza, tomate y espinacas.

Disfrútelas en sus meriendas.

Observaciones

Los frijoles utilizados en estas recetas pueden ser enlatados, pero su contenido tiene mucho más sodio además de otros preservantes y saborizantes artificiales. Es más saludable el frijol natural.