Los beneficios del garbanzo y 7 recetas saludables

El origen de su cultivo puede situarse en la zona del Mediterráneo Oriental en países como  Grecia, Turquía o Siria y pasó posteriormente a Persia, al Asia Central y también al subcontinente indio.

Los colonizadores españoles lo introdujeron en América después de su llegada a estas tierras.

Pertenece al grupo de las legumbres secas y es rico en proteínas de origen vegetal,  almidón y  lípidos beneficiosos. Del mismo modo el garbanzo aporta una buena cantidad de fibra y calorías. Son muy versátiles y se pueden cocinar de variadas formas.

PROTEÍNAS DEL GARBANZO

El garbanzo es rico en proteína vegetal aunque no  incluye los llamados aminoácidos esenciales. Son aquellos incapaces de ser sintetizados por el cuerpo humano pero imprescindibles para una correcta nutrición.

Por lo tanto, para solucionar esta carencia se recomienda añadir a las recetas de garbanzos alimentos como pastas, arroz, pan preferentemente integral, carnes, aves o pescados, combinación adecuada para incluir en una sola comida todos los aminoácidos esenciales.

HIDRATOS DE CARBONO

En 100 gramos de garbanzos cocidos hay 48,6 gramos de hidratos de carbono de demorada absorción.

Los garbanzos están compuestos por hidratos de carbono de absorbimiento lento, principalmente almidón. 

Debido a esta característica puede ser consumida por personas con diabetes pues no ofrecen el peligro de una rápida elevación del azúcar.

Por esta misma razón también es recomendable para quienes necesiten aportes de energía a largo plazo como pueden ser los deportistas o quienes realicen trabajos físicos de cierta magnitud.

CONTENIDO DE FIBRA VEGETAL

Aporta una elevada cantidad de fibra vegetal. En 100 gramos de garbanzos cocidos se encuentran alrededor de 15 gramos de este beneficioso compuesto.

Por eso al consumirlos se produce una agradable sensación de saciedad lo cual evita la ingestión frecuente y repetida de comestibles, casi siempre grasientos y azucarados, muy ricos en calorías pero pobres en nutrientes.

Una alimentación rica en fibra vegetal es parte integrante de las dietas para reducir el peso corporal y el colesterol sanguíneo, mejora el control de la glicemia en los diabéticos, previene el cáncer de colon, colabora en el control de la hipertensión arterial y la constipación pues también aumenta el peso y el volumen de las heces y las ablanda.

Quienes se quejen de los gases intestinales después de consumir garbanzos, deben ingerirlos, por lo menos por un tiempo,  en forma de  puré o crema pues de esta forma apenas producen gases.

LAS GRASAS DEL GARBANZO

Están constituidas por los saludables lípidos de origen vegetal de tipo insaturados y sin colesterol. Proporcionalmente contiene más grasas beneficiosas cuando se compara con otras legumbres.

Contiene  sobre todo de ácido oleico y linoleico imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo humano.

El problema y el peligro vienen por la cantidad de  grasa saturada,  carne roja y  ahumados, acompañantes de los guisos de muchos hogares.

CALORÍAS

En 100 gramos de garbanzos cocidos hay 341 calorías, constituyendo un correcto aporte calórico dentro de un alimento sabroso y saludable de fácil y económica adquisición.

Contribuye con una adecuada cantidad de calorías dentro de una legumbre de  elevada calidad pero sin excesos energéticos para quienes lo consumen.

VITAMINAS

Los garbanzos son un alimento rico en vitamina K, también tiene una alta cantidad de vitamina B9 o ácido fólico, además de vitamina A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B12, K, C y E.

El ácido fólico o vitamina B9 de los garbanzos, lo convierte en  un alimento muy recomendable para su consumo en etapas de embarazo o de lactancia. También puede ayudar a personas alcohólicas o fumadores, pues estas adicciones ocasionan una mala absorción del ácido fólico.

Su elevado contenido de vitamina K es beneficioso para una correcta coagulación de la sangre. Este alimento también es conveniente para el metabolismo de los huesos.

MINERALES

Es uno de los alimentos con más magnesio. Es también un alimento muy rico en zinc, hierro  y potasio.

Contiene calcio, yodo, sodio y fósforo,

Su elevado contenido en hierro hace que los garbanzos ayuden a evitar la anemia ferropénica o anemia por falta de hierro.

Al ser un alimento rico en potasio, ayuda a una buena circulación, regulando la presión arterial y por eso es un alimento beneficioso para personas que sufren hipertensión arterial.

Su alto contenido en zinc facilita la asimilación y el almacenamiento de la insulina. Contribuye a la madurez en el desarrollo y ayuda en el proceso de crecimiento, además de ser beneficioso para el sistema inmunitario y la cicatrización de heridas y ayuda a metabolizar las proteínas.

Al ser rico en zinc, este alimento también ayuda a combatir la fatiga e interviene en el transporte de la vitamina A hacia la retina.

COMPRAR GARBANZOS

Los garbanzos se venden tanto secos como enlatados.

Al comprarlas, se debe siempre observar la fecha de envasado y vencimiento pues las legumbres deben consumirse en el año en curso. 

Cuando se compran a granel, secos, deben estar enteros, sin olor y con un color uniforme. Los garbanzos se conservan mucho tiempo y una vez cocinados pueden ser congelados hasta por varios meses.

COCINAR GARBANZOS

En primer lugar los garbanzos se limpian para eliminar cualquier piedrecilla u otras impurezas no comestibles que puedan traer. Después se lavan bajo un chorro de agua fría y por último se dejan en remojo antes de cocinarlos.

Deben ser remojados un número variable de horas en función de la calidad de los mismos.

El agua ha de ser abundante, unas tres veces el volumen de la legumbre, para que al crecer e hincharse no se salgan fuera del agua.

Los granos deben estar en una vasija con agua fría y una pequeña cantidad de sal por espacio entre doce y veinticuatro horas, dependiendo del tipo y el tamaño de grano.

Esto  permite reducir el tiempo de cocción y los hace quedar más tiernos. Una vez remojados, se lavan bien con agua fresca y limpia, eliminando la del remojo. 

En lo que respecta a la cocción, ésta debe ser uniforme y a tal fin, los garbanzos deben ser introducidos en agua previamente templada y en caso de que se deba añadir agua también debe ser tibia. Si el agua está hirviendo al momento de añadirla, se endurecen los granos.

Sin embargo, si durante la cocción es necesario añadirles agua, en ese momento debe ser caliente para que la cocción no se interrumpa. El agua debe cubrirlos para evitar se abran ni se pelen.

7 RECETAS SALUDABLES DE LA COCINA CUBANA

1- GARBANZOS CON VEGETALES

2- MERIENDA DE GARBANZOS

3- GARBANZOS CON MASAS DE PESCADO Y ACELGA

4- ENSALADA DE GARBANZOS CON PIÑA

5- GARBANZOS CON ESPINACAS

6- HUMMUS DE GARBANZO

7- POTAJE DE GARBANZOS CON POLLO

Los garbanzos se pueden comprar enlatados y evitar cocinarlos. Si fuese así, se recomienda lavarlos muy bien para quitarles todo el conservante que puedan llevar. Además, los enlatados pueden resultar muy salados y el sabor a conserva no se logra disimular del todo.

Es preferible habituarse a consumir los naturales.

GARBANZOS CON VEGETALES

Se recomienda comer legumbres por lo menos una vez a la semana. Muchas veces tendemos a acompañar las legumbres con un aporte excesivo de grasas de origen animal, carnes rojas y ahumados para perjuicio de nuestra salud. 

Podemos custodiar los garbanzos con diferentes verduras según la estación, obteniendo  mejores y más saludables resultados.

Ingredientes

- 100 gramos (1/4 de libra) de garbanzos.

- 2 cebollas medianas

- 3 o 4 dientes de ajo.

- 2 pimientos verde

- 2 pimientos rojos

- Un macito de apio.

- 100 gramos (1/4 de libra) de calabaza con su cáscara

- 1 berenjena mediana

- 3 o 4 bróculis

- 2 tomates grandes

- 150 gramos (1/3 de libra) de papas

- caldo vegetal.

- pimentón dulce.

- cúrcuma al gusto

- comino al gusto

- 1 hoja de laurel.

- aceite de oliva, preferentemente extravirgen

- Pizca de sal

Preparación:

1- El día anterior, ponemos a remojo los garbanzos.

2- En la olla de presión o en una cazuela normal colocamos la cebolla, el ajo, los pimientos, el apio, la calabaza y la berenjena bien picados con un chorrito de aceite de oliva. Sofreímos unos 7 minutos, hasta que las verduritas empiecen a ponerse blanditas.

3- Añadimos el tomate sin piel y picado. Seguimos rehogando, unos cinco minutos más, para que el tomate se deshaga.

4- Añadimos los garbanzos escurridos, el bróculi cortado en ramitas, y las papas aplastadas. Cubrimos con el caldo de la cocción. Ponemos la pizca de sal, una hoja de laurel, una pizca de cúrcuma, otra pizca de pimentón y otra de comino.

5. Cerramos la olla de presión y dejamos transcurrir unos 15 minutos a partir de que la válvula esté arriba soltando presión. Si no usamos olla de presión, este proceso será bastante más largo y se necesitará seguir cocinando hasta que los garbanzos estén tiernos.

6. Servir caliente, con un buen pedazo de pan, preferentemente integral, para mojar.

¡Y a deleitarse sanamente!

MERIENDA DE GARBANZOS

Es una receta sana como un aporte a nuestras meriendas saludables y variadas.

Ingredientes:

- 400 gramos (casi una libra) de garbanzos ya cocidos

- Poquita sal

- Aceite de oliva, preferentemente extravirgen

- Perejil al gusto

Preparación:

- Se colocan los garbanzos bien extendidos sobre una bandeja de horno, los rociamos con aceite de oliva, sal y perejil bien picado al gusto. Si prefieres en lugar del perejil puedes añadir cualquier otra especie de su gusto.

- Se calienta esta merienda en el horno durante 40 minutos a 200º, con la bandeja a media altura.

- Cuando estén listos, se dejan enfriar un poco los garbanzos y listos para comer en la casa, la escuela o el trabajo.

GARBANZOS CON MASAS DE PESCADO Y ACELGA

Una original y sabrosa receta.

Ingredientes:

- 300 gramos (3/4 de libra) de garbanzos secos

- 300 gramos (3/4 de libra) de masas del pescado de su preferencia

- 300 gramos (3/4 de libra) de acelgas frescas

- Dos  cebollas

- Dos  tomates maduros

-Una  zanahoria mediana

- Una  cabeza de ajo

- Una  cucharadita de pimentón dulce

- Media  cucharadita de comino molido

- Dos  clavos de olor

- Una  hoja de laurel

- Aceite de oliva, preferentemente extravirgen

- Una pizca de sal

Preparación:

1- Desde la noche antes se debe comenzar la preparación del potaje colocando los garbanzos en remojo.

2- Las masas de pescado deben hervirse previamente

3- Lavar y pelar las cebollas y la zanahoria. Pelar también la cabeza de ajos, pero sólo las capas exteriores, no los dientes. Retira un par de dientes de ajo y pelarlos.

4- Colocar las verduras aparte

5- Colocar en la olla un litro de agua con los garbanzos limpios, remojados y escurridos, la cabeza de ajo, una de las cebollas, los clavos de olor y la hoja de laurel

6- Si es en olla de vapor, cocinar por 20 minutos y si no, cocinar a fuego medio hasta ablandar los garbanzos. Pasado el tiempo, deben retirarse pero conservando el agua de la cocción.

7- Mientras se hacen los garbanzos, se va preparando el sofrito y para eso se deben picar  la otra cebolla y los dos dientes de ajo pelados en trocitos muy pequeños. Poner una sartén a fuego medio-bajo con dos o tres cucharadas de aceite de oliva extravirgen y cuando esté caliente añadir el ajo picado y antes de que empiece a dorarse incorporar la cebolla picada.   

8- Picar en cuadritos los tomates y añadir a la sartén junto a la cucharada de pimentón dulce y la punta de una cuchara pequeña de comino molido cuando la cebolla esté bien sofrita.

9- Dejar cocinar, sin dejar de vigilar para que no se queme, unos diez  minutos.

10- Prepara la acelga. Lavarlas muy bien para quitarle los restos de tierra que puedan tener y cortarlas en trocitos. Se las incorporas al sofrito y se dejas rehogar hasta que estén tiernas. Si fuera necesario añade un poco de agua de la cocción de los garbanzos. Te recomiendo que le des un escaldado o cocerla un poco con los garbanzos antes de añadirla al guiso, porque así no te dejará el potaje seco.

11- Desmenuza o corta en trozos pequeños las masas de pescado si no lo has hecho previamente. Ten cuidado de quitarle cualquier espina y colocar aparte

12- Añade los garbanzos al potaje y remueve con cuidado para no deshacerlos, añadiendo agua de la cocción de los garbanzos si hiciese falta, pues este potaje de garbanzos lleva poco caldo.

13- Es el momento de incorporar el las masas de pescado y mover suavemente para mezclarlo bien. Espera unos minutos para que se cocine y déjalo reposar antes de servir.

Cómelos recién hecho o al día siguiente con un mejor sabor.

ENSALADA DE GARBANZOS CON PIÑA

 Una ensalada muy sabrosa y nutritiva,  fascinante en cualquier época del año. Como la cantidad de picante va al gusto del comensal, puedes disfrutar de un aderezo delicioso, con un sabor a piña que le sienta muy bien a esta receta.

Ingredientes

- 400 gramos (casi una libra) de garbanzos cocidos,

- ½ pimiento rojo,

- ½ cebolla morada,

- 1 manojo de espinacas frescas

- 2 ruedas de piña

- Un trocito de col

- Un pomito de picante en la mesa

Elaboración

- Lavar y picar las espinacas, el pimiento rojo, la cebolla y la col.

- Los garbanzos pueden ser en conserva o cocidos y refrescados con anterioridad,  bien escurridos.

- Mezcla en un pozuelo amplio todos estos ingredientes e incluye las ruedas de piña troceadas en daditos.

- Vuelve a mezclar y reparte la ensalada de garbanzos en los platos de servicio.

El picante va al gusto de cada cual.

GARBANZOS CON ESPINACAS

Es un plato muy nutritivo, fácil de hacer, y además está riquísimo.

Pueden hacer este plato cualquier día de la semana, aunque tengan  poco tiempo, pues teniendo los garbanzos ya cocidos o utilizando una buena lata de garbanzos, sólo es cuestión de cocinar las espinacas y hacerles un sofrito.

Se pueden preparar unos huevos duros para colocarlos en ruedas encima de este plato. Con las especias también quedan muy ricos.  Se puede hacer de esta receta un plato único desde el punto de vista nutricional.

Ingredientes

- 700 gramos /172 libra) de espinacas frescas

- 400 gramos (1 libra aproximadamente) de garbanzos cocidos,

- 3 dientes de ajo grandes

- 6 rabanitos medianos

- 2 cucharadas de puré de tomate

- Una o dos hojas de cilantro fresco

- Jengibre rallado, al gusto

- Aceite de oliva, preferentemente extravirgen

Elaboración

- Pon a cocinar las espinacas como haces normalmente, y de paso aprovecha el caldo resultante para hacer una sopa o un zumo vegetal.

- Cuando las espinacas estén hechas, escúrrelas bien y alíñalas con el jengibre rallado y un poco de aceite de oliva.

- En una sartén con un poco de aceite dora los ajos laminados, cuando empiecen a tomar color incorpora los garbanzos y el puré de tomate

-  Rehogar unos minutos e incorporar los rabanitos previamente lavados y cortados en pequeñas rodajas. Preferimos que no se cocinen los rabanitos, que sólo tomen temperatura, porque así proporcionan una textura crujiente y fresca.

Un plato de alta cocina sabroso y saludable

HUMMUS DE GARBANZO

El hummus es una pasta para untar muy saborizada y saludable.

Ingredientes:

- 400 gramos (casi una libra) de garbanzos cocidos o enlatados

- 1 limón mediano

- 1 o 2 dientes de ajo medianos

- Una cucharada de puré de tomate

- Una pizca de comino

- Pimienta al gusto

- Una pizca de sal

Procedimiento:

- Pasar los garbanzos por la batidora

- Añadir después el puré de tomate, el ajo, la pimienta, el comino y la pizca de sal

- Volver a batir y mientras se mezclan los ingredientes agregar el aceite de oliva hasta conseguir una pasta homogénea

- Untar en el pan, preferentemente integral, en el desayuno, como aperitivo o en las meriendas

POTAJE DE GARBANZOS CON POLLO

Una delicia de potaje

Elaboración:

Para elaborar esta deliciosa y nutritiva receta se necesita por cada comensal:

- 200 gramos de masas de pollo

- 100 gramos de garbanzos  cocidos

- 2 tomates medianos picados en cuadritos

- Pimientos rojo, verde y amarillo

- Pizca de sal

- Pimentón dulce

- 2 cebollas medianas

- Una cucharada de queso parmesano

Procedimiento:

- En una sartén sazonamos el pollo junto a los garbanzos y el pimentón durante 5 minutos a fuego medio con una cucharada pequeña de aceite de oliva junto al tomate y los pimientos.

- Añadimos el pimentón y la cebolla bien picada,  al gusto y se revuelve bien.

- Añadimos una pizca de sal

- Se sirve el conjunto en una fuente honda

El queso se derrite y se coloca encima del guiso y listo   ¡¡a disfrutar!!