Recetas para los deportistas de alto rendimiento

El alto rendimiento deportivo se relaciona con el estado físico en el deporte y se refiere a la optimización de los recursos corporales y técnicos. Por eso los deportistas que logran incrementar el uso de los recursos y técnicas disponibles en referencia a optimizar su aprovechamiento, consiguen nuevas habilidades en el entrenamiento, alcanzan un gran nivel de competencia y son estos deportistas los considerados de alto rendimiento. Son ellos quienes consiguen maximizar el uso de los recursos disponibles y adquirir nuevas habilidades mediante el entrenamiento, alcanzando un gran nivel competitivo. 

RELACIONES DE ALTO RENDIMIENTO

El alto rendimiento se relaciona, por lo general, con el deporte profesional. Por tanto, los deportistas profesionales tienen la obligación de mantener un nivel de rendimiento y de acondicionamiento físico que les permita sostener altos niveles de entrenamiento.

Si bien se ha estipulado que el rendimiento deportivo está determinado genéticamente en un 80% y el resto por una serie de factores entre los que la nutrición ocupa un lugar importante no se debe olvidar que los deportistas de alto nivel son todos genéticamente aptos, pero si todos los que compiten a un determinado nivel hacen uso de los elementos diferenciadores tales como la sicología deportiva, las manipulaciones nutricionales, la aparatología, la indumentaria, etcétera, es dar una ventaja innecesaria al contrario no utilizar estos elementos que por otra parte son de apoyo rutinario en los países desarrollados deportivamente.

Una vez obtenidos los datos antropométricos resulta necesario realizar una evaluación nutricional profunda y profesional. Puede ser un dato diferenciador que permita desarrollar una estrategia alimentaria y cultural para el resto de la vida deportiva de esa persona.

Un atleta de alto rendimiento tiene parámetros bioquímicos compatibles con la muerte o con un paciente diabético descompensado internado en Terapia Intensiva, pero a los pocos minutos de reposo esos parámetros vuelven a la normalidad sin dejar secuela alguna.

LA CORRECTA NUTRICIÓN

Se deben confeccionar las dietas de acuerdo a las necesidades nutricionales para el deporte elegido en base a tablas serias y actualizadas periódicamente en calorías, macronutrientes y micronutrientes, etc.

Para la correcta nutrición de estos atletas se debe establecer un calendario anual de competición-entrenamiento-dieta, de tal manera de acompañar permanentemente al entrenador y al atleta por parte del nutriólogo.

Se deben tener en cuenta anomalías alimentarias propias del deporte en cuestión y posibles de ser tratadas como anorexia-bulimia-atracón etc. así como descartar patologías asociadas que pudieran ser modificadas por el desarrollo de una especialidad deportiva como la diabetes, trasplante de órganos, anorexia urémica etc.; también se debe investigar la posibilidad de contaminación alimentaria, ya sea a través de pesticidas o plaguicidas que alteran el efecto de las hormonas anabólicas al competir por sus receptores o interfiriendo con su metabolismo.

CONSECUENCIAS NUTRICIONALES DEL ALTO RENDIMIENTO

Las elevadas demandas de la competición añadidas a las de temporadas de entrenamiento intenso y mantenido provocan ocasionalmente en los atletas un estado de inmunosupresión que incrementa notablemente el riesgo de contraer enfermedades infecciosas, sobre todo de las vías aéreas superiores. Por ello, la nutrición es uno de los elementos clave de la respuesta inmune. Datos clínicos y epidemiológicos sugieren que las deficiencias nutricionales alteran la inmunocompetencia, y por tanto, aumentan el riesgo de infección. La presencia o ausencia de nutrientes pueden afectar potencialmente a casi cualquier aspecto del sistema inmunológico

También se debe tener en cuenta la hidratación del deportista de alto rendimiento porque se ha producido una pérdida importante de agua y electrolitos, y puede aparecer la fatiga. O sea que la hidratación debe realizarse en forma voluntaria y programada. Esto quiere decir que debe haber bebida en cantidad y calidad y fundamentalmente en el lugar apropiado, esto es importante en deportes como el maratón, triatlón y demás deportes extremos.

ALIMENTOS DESACONSEJADOS

Las bebidas alcohólicas aportan una gran cantidad de calorías vacías, sin valor nutricional. De esta forma el deportista puede engordar en exceso y provocan deshidratación.

Los embutidos que no están clasificados como carne y su aporte mayoritario son las grasas y no las proteínas, además de mala calidad, pues aportan grasas saturadas perjudiciales para el sistema cardiovascular; además, los procesos de industrialización, aportan azúcares y/o féculas, sal en exceso, fosfatos, nitritos, etc.; incluso en aquellos que pueden considerarse adecuados por su aporte alto en proteínas y bajo en grasas como el jamón cocido o la pechuga de pavo. Para evitar caer en engaños, se aconseja leer las etiquetas para poder escoger adecuadamente, evitando aquellos con un exceso de aditivos o sustancias indeseables.

Los productos industriales tampoco son adecuados para recuperar la energía tras el deporte a base de grasas saturadas totalmente indeseables. En general la producción industrial contiene grasas vegetales como el coco o la palma también perjudiciales para la salud. Además, se le añaden harinas refinadas compuestas por azúcares sencillos, y aditivos que no lo hacen una opción muy saludable.

Las salsas comerciales donde se pueden encontrarse un sinfín de ellas para añadir a todo tipo de platos, como el kétchup, mayonesa, mostaza, salsa barbacoa, salsa china, salsa césar, todas ellas con características comunes, como su alto contenido en calorías, tanto por su aporte graso como de azúcares, además de elevado contenido en sal, colorantes, potenciadores de sabor, etc. Una buena comida completa como una combinación de arroz integral y pollo, puede desequilibrarse totalmente añadiendo un aliño con cualquiera de estas salsas. Los refrescos poco se diferencian unos de otros, y como denominador común se encuentra el azúcar y una lista interminable de aditivos y en el caso de las versiones light o sin azúcar se encuentran varios edulcorantes artificiales nada aconsejados para la salud, además, si se trata de refrescos de cola, el aporte de ácido fosfórico no permite que el calcio de la dieta se absorba de manera adecuada, por lo que puede provocar una descalcificación ósea. Las lasañas, empanadas, croquetas, pizza, contienen una cantidad exagerada de grasas saturadas y aditivos, además de que sus ingredientes suelen ser de baja calidad. Siempre se debe optar por alimentos lo menos procesados posibles, de esta manera garantizamos un aporte nutricional de buena calidad.

UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE PARA EL DEPORTISTA DE ALTO RENDIMIENTO

Una dieta saludable no será únicamente el resultado del tipo de alimento que se escoge, también se tiene en cuenta la frecuencia y la cantidad. No es lo mismo quien consume semanalmente productos no recomendados y además en grandes cantidades, que quien los consume de manera muy esporádica y cantidades moderadas. Una alimentación equilibrada conlleva comer todo tipo de alimentos saludables y evitar en general aquellos que no lo son, dejándolos sólo para ocasiones especiales. Los deportistas de alto rendimiento no son un colectivo diferente al resto de la población, por lo que los alimentos desaconsejados para la población general suelen ser los mismos que para ellos; pero debido a las necesidades aumentadas de algunos nutrientes tanto en entrenamientos como en eventos deportivos, puede tener un efecto más inmediato e indeseado que en el resto.

RECETAS PARA DEPORTISTAS DE ALTO RENDIMIENTO

Los alimentos consumidos y el momento de hacerlo son muy importantes, pudiendo, según algunos, incluso más que el propio entrenamiento físico, pues ciertos alimentos, cuando se consumen en determinados momentos, mejoran significativamente el rendimiento. Algunos de ellos son:

La papa aporta energía por su alto contenido en hidrato de carbono, se digiere fácilmente y es saciante, por lo que el deportista además no se notará hinchado. Los boniatos son una gran fuente de energía pues tienen un índice glucémico moderado y una gama de vitaminas y minerales como el hierro, la vitamina C y E, que no se encuentra en las papas, siendo una gran fuente de carbohidratos.

Es bueno tomar hidratos de carbono refinados, como el arroz blanco, la noche antes de una gran carrera, sin embargo, el arroz integral o el boniato con pollo y verduras son excelentes para la recuperación, pues tienen más minerales y ayudan a la recuperación al liberar su energía mucho más lentamente

La avena es rica en zinc y previene los resfriados proporcionando una fuente de energía de liberación lenta que permite seguir en los entrenamientos durante más tiempo pues debido a su índice bajo en glucosa, la avena no da una brusca elevación de energía, luego se trata de una liberación más constante. Es rica en zinc, el mejor aliado para evitar un resfriado, magnesio y vitaminas del complejo B, que son necesarias para producir energía para el cuerpo.

Los huevos están llenos de aminoácidos que ayudan a reparar los músculos, y son una gran fuente de proteínas además de ser una gran fuente de grasas omega-3, que reducen las inflamaciones, por lo que es un alimento ideal para la recuperación.

Los pescados azules son el alimento de recuperación perfecto. Las sardinas, el jurel o el atún contienen Omega-3 que ayudan a tener una actividad cardiovascular saludable y también contribuyen a reducir la inflamación, siendo una gran fuente de proteína magra, que estimula la regeneración muscular y ayuda a sentirse más lleno y, por lo tanto, a no consumir más calorías de las necesarias.

El brócoli está lleno de nutrientes, incluyendo el ácido fólico, magnesio, vitaminas del complejo B y la vitamina K, que es excelente para los huesos ayudando a la desintoxicación siendo también rico en hierro, calcio, fibra y vitamina C.

Las carnes ideales para los deportistas son las blancas pues tienen menor contenido en grasa, como el pavo, el pollo o el conejo con una proteína de gran valor que ayuda a recuperar rápidamente la masa muscular.

Las verduras y frutas son claves en una dieta sana y más en la alimentación de un deportista por su alto contenido en minerales, vitaminas y antioxidantes. Las frutas hidratan y recuperan el cuerpo después de una jornada de intenso ejercicio. Nunca debe faltar en la dieta de un deportista, siendo el plátano, el melón y el aguacate fundamentales. Las verduras de colores más intenso aportan más vitaminas al organismo.

En cuanto a los lácteos, la leche y yogures descremados, quesos con poca grasa, los derivados de la soja, son alimentos con mucho calcio y vitamina D esenciales para los huesos y claves en la pérdida de peso.

La miel posee un aporte energético altísimo y a corto plazo es muy bueno por su elevado índice glucémico, siendo un perfecto antiséptico para el organismo.

RECETAS

Pollo a la cazuela

Ingredientes:

- 2 pechugas de pollo

-1 cebolla

-3 zanahorias

-2 papas

-500 ml de caldo de pollo

-Aceite vegetal

-Perejil  

-Pizca de sal, opcional

Preparación:

-Pochar las verduras

-Dorar las pechugas y sellarlas

-Poner las verduras y las pechugas en el caldo de pollo y cocinar por 20 minutos hasta que se reduzca el caldo y las pechugas estén jugosas

-Dar un último toque en el horno a las papas

Pechugas de pollo

Ingredientes:

-6 pechugas de pollo

-2 tazas de arroz, preferentemente integral

-1 cucharadita de aceite vegetal

-2 cebollas picadas

-1 taza de vino blanco

-8 tazas de caldo de pollo o de verduras, preferentemente hecho en casa

-Pimienta

-Media taza de queso rallado

-Perejil picado

-Pizca de sal, opcional

Preparación:

-Verter una cucharadita de aceite en una sartén y sofreír el ajo.

-Colocar las pechugas de pollo en el horno

-Añadir la pimienta al ajo y cocinarlos durante un minuto

-Añadir media taza de caldo y deja que se cocine durante cuatro minutos aproximadamente. Después, apartar la sartén

-Mezclar el arroz hasta que quede recubierto con el aceite y las cebollas.

-Añadir el vino y la pimienta y mezclarlo todo hasta que se absorba con el arroz.

-Verter un cucharón de caldo de pollo en la mezcla y removerlo

-Cuando el caldo se haya absorbido, verter otro cucharón de caldo. Repetir el proceso hasta que se haya utilizado todo el caldo

-Una vez que todo el líquido se haya absorbido, añadir el pollo a la parrilla, el queso y el perejil y mezclarlo bien.

Tortilla de sardinas y verduras

Ingredientes:

-4 huevos

-100 gms de calabaza

-Un cebollín con hojas frescas

-1 pimiento rojo

-2 latas de sardinas

-aceite vegetal

-Pimienta al gusto

 -Pizca de sal, opcional 

Preparación:

-Se baten los huevos y se añade la sardina, la pimienta, el pimiento, y la calabaza bien picados

-Se coloca la mezcla en una sartén y se pone a fuego lento hasta que se cocine por una cara y después se le da la vuelta

Salteado de pasta con brócoli y solomillo de cerdo

Ingredientes:

-Un solomillo de cerdo

-400 gms de pasta, preferentemente integral

-3 trozo de brócoli,

-Un cebollino con hojas frescas

-3 dientes de ajo,

-Pimienta, perejil y aceite vegetal

Preparación:

-Cocinar la pasta en una cazuela con una cucharada de aceite y después, añadir el brócoli y cocinarlo durante aproximadamente 8 minutos, colando todo y reservarlo para luego.

-Trocear el solomillo en pedazos pequeños y añadirle pimienta y freírlo

-Picar el ajo, el cebollino y el brócoli cocinado y añadirlo a la sartén con el solomillo, salteándolo durante 7 minutos

-Para finalizar, añadir la pasta y volver a saltear todo junto

Y ya se puedes servir una de las recetas para deportistas más deliciosa y nutritiva.

Ensalada de calabaza y queso fresco

-100 gms de remolacha cocinada

-800 gms de calabaza

-100 gms de lechuga

-100 gms de maní

-200 gms de queso fresco rallado

-aceite vegetal

-jugo y ralladura de limón

-Pizca de sal, opcional

Preparación:

-Asar la calabaza en el horno y colocarla en una fuente junto con el resto de los alimentos

-Después, aliñarlo todo

Ensalada de lentejas y arroz

Ingredientes:

-100 gramos de lentejas cocinadas,

-150 gramos de arroz, preferentemente integral

-2 tomates maduros

-1 pimiento verde

-1 cebolla morada

-1 hoja de laurel

-Aceite vegetal

-Pizca de sal, opcional

Preparación:

-Cocinar el arroz y cuando esté listo ponerlo todo en un plato, mezclado junto al resto de ingredientes

-Aliñar antes de servir.

Sopa de tomate

Ingredientes:

-1 kg. de tomates

-Media cebolla

-Una zanahoria pequeña

-2 cucharaditas de aceite vegetal

-2 cucharadas de puré de tomate

-2 hojas de laurel

-Un litro y medio de caldo de verduras caliente

Preparación:

-Cortar los tomates en rodajas y pelar la cebolla y la zanahoria y cortarlas en trozos pequeños

-Poner el aceite en una sartén caliente.

-Poner las verduras en la sartén y cocinarlas hasta que estén blandas

-Añadir el puré de tomate, los tomates, la pimienta y las hojas de laurel y dejarlos cocinar durante 10 minutos aproximadamente

-Añadir el caldo de verduras

-Cuando el caldo hierva, batir la mezcla hasta que quede suave y cremosa.