Tres recetas para disfrutar los beneficios nutricionales de las sardinas

Consumir sardinas es ideal dentro de una dieta balanceada y saludable. Contienen una elevada concentración de nutrientes esenciales para todo el organismo humano.

Forman parte importante del estilo de comida conocida como dieta mediterránea. Es un pescado de los llamados azules por su elevada concentración de grasas insaturadas y es de los más ricos en Omega-3, elemento protector del sistema cardiovascular al prevenir diferentes afecciones cardíacas.

El Omega-3 ayuda a disminuir los niveles de colesterol y de triglicéridos, aumenta la fluidez de la sangre, y por lo tanto disminuye el riesgo de aterosclerosis y trombosis. Es esencial para el desarrollo normal y el óptimo funcionamiento del cerebro.

EXCELENTES COMPONENTES

La sardina contiene  casi 10 gramos de grasa por cada 100 gramos de su carne comestible. Su contenido proteico también es elevado pues existen 17,1 gramos por 100 gramos de porción comestible.

Una ración de 200 gramos de sardinas aporta como promedio el 67 por ciento de las recomendaciones diarias de proteínas.

Es bajo en calorías pues solo contiene 153 por cien gramos de su carne. Por lo tanto, su consumo es apropiado para mantener o alcanzar un peso saludable dentro de una correcta nutrición.

VITAMINAS EN LAS SARDINAS

Presenta vitaminas del grupo B como la B1, B2, B3, B9 y la B12 o Niacina. Permiten el aprovechamiento de los nutrientes energéticos como hidratos de carbono, grasas y proteínas. También intervienen en numerosos procesos de gran importancia como la formación de glóbulos rojos, la síntesis de material genético, la producción de hormonas sexuales, etc.

Las sardinas contiene también cantidades significativas de vitaminas liposolubles, las diluibles en grasa, como A, D y E. La primera contribuye al mantenimiento, crecimiento y reparación de las mucosas, piel y otros tejidos del cuerpo. Favorece la resistencia frente a las infecciones y es necesaria para el desarrollo del sistema nervioso y para la visión nocturna. También interviene en el crecimiento óseo, en la producción de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales.

La vitamina D favorece la absorción intestinal de calcio y su fijación al hueso además de regular su nivel en la sangre.

Una ración de 200 gramos de sardinas triplica las recomendaciones diarias de vitamina D, además de ser un alimento muy digestivo.

SARDINAS Y MINERALES

En cuanto a los minerales, la sardina es rica en fósforo, magnesio, potasio, hierro, zinc y yodo.

El fósforo se encuentra presente en huesos y dientes, interviene en la regulación del sistema nervioso y en la actividad muscular. También participa en procesos de obtención de energía.

El magnesio se relaciona con el funcionamiento del intestino, los nervios y los músculos, y además forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad del cuerpo humano además de poseer un suave efecto laxante.

El aporte adecuado de hierro previene la anemia ferropénica. También es necesario para la formación de hemoglobina, transportadora del oxígeno desde los pulmones a todas las células.

 En cuanto al contenido en yodo de la sardina, éste es significativo. Este mineral es indispensable para el buen funcionamiento de la importante glándula tiroides.

Las sardinas de lata presentan un contenido importante de calcio porque se consumen junto con sus espinas. En concreto, aportan unos 314 miligramos de este mineral por 100 gramos.

INGESTIÓN RECOMENDADA

La ingesta recomendada de pescado es de 3 o 4 raciones a la semana, considerando a  una ración como equivalente de 125 a 150 gramos, o sea, un filete individual.

Consumir pescado durante el embarazo y la lactancia e incluirla en el menú de los niños es muy importante debido a su importante aporte nutricional.

COMPRAR SARDINAS

Al momento de comprar sardinas su piel debe ser brillante y firme al tacto y  sus ojos no deben estar  hundidos.

El producto debe ser fresco y en buenas condiciones para el consumo. Para eso los ojos deben claros y brillantes, sus colores limpios y vivos, las agallas deben ser brillantes, rojas y sin mucosidad, las escamas con un color tornasolado, su carne debe estar firme y debe oler a mar y algas.

Y quien  las prefiera en las latas, es mejor comprar la presentación al natural o en aceite de oliva.

3 RECETAS SALUDABLES DE SARDINAS DE LA COCINA CUBANA

1- Sardinas en olla de presión

Para comer con pan o galletas integrales untadas de puré de tomate o mostaza.

Ingredientes:

-  425 gramos (1 libra) de sardinas

- 2 tomates grandes partidos en tiras

- 1 cebolla picada en ruedas

- 1 pimiento cualquier color picado en juliana (tiras finas)

- 2 o 3 dientes de ajos grandes machacados y bien  picados

- 10 aceitunas verdes enteras

- 1/4 de taza chícharos  o guisantes

- Aceite de oliva, preferentemente extravirgen

- Orégano al gusto

- Pimienta opcional

- Pizca de sal

Pasos

- En la sartén a fuego bajo verter 2 cucharadas de aceite de oliva y hacer un sofrito con los tomates, cebolla, pimiento y ajo. Agregar pimienta y la pizca de sal. Guardar aparte.

- Colocar las sardinas limpias en la olla de presión y allí mismo machacarlas, agregar el sofrito, añadir 1 cucharada de aceite de oliva, los chícharos  o guisantes, las aceitunas, pizca de sal. Mezclar todo.

-Tapar y dar presión  por 2 horas a fuego lento    

- Pasado ese tiempo: apagar el fuego y esperar a perder la presión, destapar con cuidado y servir acompañado de arroz, preferentemente integral.

2- Sardinas a la plancha

Nos hace disfrutar de todo el sabor de un pescado apetitoso sin sumar calorías a nuestro menú.

Ingredientes:

- 6 sardinas medianas y limpias

- 2 o 3 dientes de ajo

- 1 puñado de perejil fresco

- 1 o 2 tomates maduros

- pizca de sal

- Aceite de oliva, preferentemente extravirgen

- Pimienta negra molida al gusto

Pasos:

- Reunimos todos los ingredientes para preparar las sardinas a la plancha.

- Picamos los ajos y el perejil, y los maceramos en un recipiente con aceite de oliva.

- En una sartén antiadherente a fuego bajo o medio, ponemos las sardinas para cocinarlas a  la plancha con un poco de sal.

Se tienen que dorar por ambos lados. El tiempo depende del tamaño de las sardinas.

- Mientras, cortamos el tomate en cuadraditos (brunoise) y lo aliñamos con la pizca de sal, la pimienta negra molida y el aceite de oliva.

- Servimos las sardinas a la plancha con el macerado de aceite, ajo y perejil, y el tomate picado como guarnición.

Especial para dietas saludables.

3- Sardinas  en escabeche

Hoy toca un aperitivo muy nutritivo e ideal para el verano. El escabeche  permite una óptima conservación del pescado al guardarlo en el refrigerador.

Ingredientes:

- 6 sardinas grandes y limpias

- 1 cucharón de harina de trigo integral

- 2 hojas de laurel

- 1 pizca de pimienta negra

- Pizca de sal

- 2 o 3 dientes de ajo, medianos o grandes

- Aceite de canola o de oliva, preferentemente extravirgen

- 150 mililitros (cc) de vinagre

- 150 mililitros (cc) de  agua

Pasos:

- Preparamos los ingredientes por separado antes de empezar.

- Empezamos por limpiar las sardinas y se quita la cabeza y las tripas

- Una vez limpias y secas se pasan por harina y se les pone un poquito de sal por dentro.

- A continuación las freiremos bien en aceite.

- Una vez fritas se reservan en un fuente profunda.

- En el mismo aceite se ponen a freír las hojas de laurel, los dientes de ajo y la pimienta.

- Cuando esté frito lo anterior se deja enfriar y se añade el vinagre.

- Si le gusta el pimentón dulce o picante, puede añadir una cucharadita a la mezcla de aceite y vinagre cuando se esté enfriando

Una vez cocido se echa sobre la fuente con las sardinas y  se deja enfriar

Y ¡listo para degustar este manjar!