Cómo preparar croquetas saludables de la cocina cubana

La croqueta tuvo sus orígenes en Francia aunque se ha vuelto más popular en Sicilia, los Países Bajos y España, desde donde nos viene la tradición.

Pueden comerse de variadas formas. Sirven como acompañamiento, plato principal, merienda, entrante o aperitivo.

Consiste en una porción de masa  hecha de infinitas maneras,  mezcladas preferentemente con salsa bechamel, nombre de su inventor.

Con esta mezcla de base se siguen variados procedimientos hasta obtener la croqueta como producto final, sabroso alimento de forma redonda, ovalada o cilíndrica.

OTROS NOMBRES

Existen diferentes modalidades de las croquetas dependiendo del contenido. Las croquetas son conocidas en gran parte del mundo y casi cualquier gastronomía tiene alguna variante.

En la cocina japonesa se denominan korokke, en la cocina holandesa kroket.

En la cocina alemana y la belga son muy populares las de papa. En otros países se preparan masas tales como las de boniato o arroz.

CON PROFUNDA MIRADA

A simple vista la croqueta parece irreconciliable con la comida saludable pues siempre se asocia con grasas saturadas, carne roja o ahumada, comida frita, muchas calorías, etc.

Pero existen múltiples maneras de transformar la croqueta en un alimento sano y de pocas calorías, además de muy apetitosa.

Las croquetas saludables están preparadas a base de pollo, pescado y verduras hasta convertirse en una comida sana y ligera propicia para cualquier ocasión.

Una de sus múltiples variantes es aquella confeccionada con una masa de acelgas o espinaca, combinación muy sabrosa además de baja en calorías y muy nutritiva pues son vegetales ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes.

PROFUNDOS ERRORES

Un error muy frecuente es comenzar a cocinar las croquetas antes de tener el aceite bien caliente. Esto la hace mucho más absorbente sumando más calorías y grasas a este plato. Por eso. las croquetas deben comenzar a cocinarse en aceite muy caliente.

El mejor aceite para freírlas es el de oliva, preferentemente extravirgen, y no es  necesario hacer “nadar” las croquetas en este aceite.

Pero tampoco es imprescindible freírlas. Unas croquetas más saludables se pueden preparar al horno. Es suficiente con untar un poquito del aceite de oliva en la bandeja del horno y colocarlas encima.

Cuando ya se encuentren doradas por un lado se les da va dando la vuelta y se dejan dorar por el otro lado.

Después se sacan, se refrescan y a disfrutarlas.

UNA BASE SALUDABLE

La base de las croquetas suele ser de salsa bechamel para mezclarla con otros ingredientes en cantidad abundante.

Una bechamel saludable consta de los siguientes ingredientes:

1 cucharada de aceite de oliva preferentemente extravirgen

4 cucharadas de harina de trigo integral

1 vaso de leche descremada

1 limón

Pimienta y nuez moscada al gusto

La menor cantidad posible de sal

El procedimiento es muy simple pues se liga la harina con el aceite de oliva y se le añade poco a poco la leche. Cuando todo esté unido, se pone al fuego moviéndola continuamente hasta que tome espesor de crema y entonces se sazona con pimienta, jugo de limón y nuez moscada y se le añade la pizca de sal.

MUCHA CREATIVIDAD

Se pueden hacer croquetas de cualquier ingrediente o cualquier mezcla de ellos. Ante todo se deben preferir los saludables.

Primero se deben cocinar los componentes, como el pollo o las verduras y a continuación se mezclan bien picados, con una bechamel espesa, blanca, caliente y aromática hasta formar una masa homogénea y se deja enfriar.

A continuación se toman porciones de la pasta con una cuchara sopera y se les da la forma preferida haciéndola rodar entre las dos manos o con la ayuda de dos cucharas.

SIGUIENTE PASO

Cada pieza se baña en huevo batido y se cubren generosamente con pan integral rallado, harina de trigo integral o harina de trigo refinada mezclada a partes iguales con salvado de trigo.

Después se fríen en la sartén según indicaciones anteriores o se llevan al horno

Las croquetas se pueden conservar en el congelador, bien sea antes o después de cocinadas.

Es importante confeccionalas en la propia casa y con la máxima higiene y evitar consumir las de venta callejera o de masa precocida.

No se deben acompañar con otros platos o alimentos muy calóricos y grasientos. Se deben consumir acompañadas de ensalada o verduras a la plancha.

4 RECETAS DE CROQUETAS SALUDABLES

1- Croquetas de pescado al horno

2- Croquetas de pollo

3- Croquetas saludables de distintos vegetales

4-Croquetas de garbanzos

Croquetas de pescado al horno

Es una receta muy  saludable y sabrosa. Se puede hacer para aprovechar los recortes de pescado que han quedado de alguna otra receta, o simplemente por el placer de saborearlas. Va muy bien como merienda, o como un suave aperitivo.

Ingredientes:

400 gramos (aproximadamente1 libra) de filete de pescado

4 cucharadas de miga de pan integtral

1 taza de harina de trigo integral 

2 dientes medianos de ajo            

1/4 cebolla mediana

1 cucharada de perejil       

Un mínimo de sal    

 Pimienta al gusto   

3 Huevos      

2 cucharadas de aceite de oliva, preferentemente extravirgen

Procedimiento:      

- Poner un huevo, el pescado, la cebolla, el ajo, la miga de pan, el perejil, la sal y la pimienta en una batidora.

- Mezclar hasta obtener una mezcla densa y uniforme.

- Con esta mezcla armar las croquetas con la mano e impregnarlas muy bien de harina integral por todos los lados.

-Bañarlas luego en el huevo y finalmente pasarlas otra vez por la harina integral.

- Poner las croquetas en una fuente de hornear.

- Bañarlas con un poco de aceite de oliva y llevarlas al horno precalentado a 170°C y hornearlas durante 20 minutos.

Servirlas cubiertas por puré de tomate

Servirlas calentitas a la llegada del trabajo o de la escuela y a disfrutarlas.

Croquetas de pollo

Es una receta apropiada para quienes estén haciendo dieta baja en calorías para bajar de peso.

Con esta receta se evitan los alimentos fritos. Algo novedoso con pocas calorías.

Ingredientes:

200 gramos (1/2 libra) de pollo bien desmenuzado y cocinado

Aceite de oliva, preferentemente extravirgen

1/2 cebolla

2 o 3 dientes de ajo

Harina integral

3 Huevos

Pan integral rallado

250 mililitros (1/4 de litro) de leche descremada

Un mínimo de sal

Perejil al gusto

Procedimiento:

- Una vez que tengamos todos los ingredientes, empezaremos echando en la sartén un poco de aceite de oliva, la cebolla picada fina, el ajo cortado menudo, y tres cucharadas soperas de la harina integral.

-Removemos a fuego lento para que se cocine la harina sin quemarse, y después añadimos la leche descremada, y seguimos removiendo hasta volverse una crema espesa y sin formarse grumos.

- Una vez finalizada  la bechamel, sazonamos y la quitamos del fuego.

- En un recipiente aparte mezclaremos el pollo, un poco de perejil y dos huevos batidos.

- Después, incorporamos la bechamel a la mezcla y removemos bien hasta que todos los ingredientes queden unidos.

- Ya tenemos la masa de las croquetas, ahora hay que dejarla reposar un par de horas para que se enfríe y poder manipularla mejor.

- Una vez reposadas, les vamos dando forma con las manos ayudándonos con  harina, si fuese necesario,  para que no estén demasiado pegajosas.

- Cuando tengamos las croquetas formadas vamos a rebozarlas, primero en harina integral, después en huevo, y finalmente en pan integral rallado.

- Ponemos las croquetas en un recipiente apto y las introducimos en el horno precalentado a 200ºC durante 25 minutos.

Una sorpresa de ver cómo se hacen y quedan igual de deliciosas!

Croquetas saludables de distintos vegetales

Sabrosas y saludables. Buenas para el desayuno

Ingredientes:

1 cebolla mediana picada

1 zanahoria mediana rallada

1 papa grande cocida con cáscara

3 dientes de ajo picado

1 taza de miga de pan integral

1 taza de caldo de verdura

2 cucharadas de salsa de soja

1 cucharadita de orégano

1 cucharadita de tomillo

1 cucharadita de cilantro

Pimienta a gusto

3 claras de huevo

Pan integral rallado en la cantidad necesaria

Preparación:

- Poner en una cacerola el caldo de verduras, agregar la cebolla, la zanahoria y los dientes de ajo.

- Cuando los vegetales están cocidos retirarlos del fuego, escurrirlos bien y colocarlos aparte.

- Agregarles la miga de pan, la salsa de soja, orégano, tomillo, cilantro y pimienta.

- Mezclar bien.

- Pelar y aplastar la papa hasta formar un puré y agregar a la preparación anterior junto con las claras de huevo.

- Mezclar muy bien todos los ingredientes.

- Dejar enfriar bien en el refrigerador.

- Al día siguiente formar las croquetas del tamaño que más nos guste.

- Pasarlas por huevo batido y por pan integral rallado.

- Untar una fuente para horno con un poco de aceite de oliva y acomodar las croquetas allí.

- Cocinarlas en horno a temperatura moderada15 a 20 minutos o hasta que estén cocidas y doradas.

- Se acompañan con ensaladas crudas.

Les van a gustar y querrá repetir

Croquetas de garbanzos

Es una croqueta elaborada con garbanzos, legumbre rica en proteína y fibra vegetal, grasas saludables, vitaminas y minerales. Su  receta proviene de la India y  actualmente se consume abundantemente en Oriente Medio.

El garbanzo simplemente se remoja la noche anterior hasta ablandarlos y se elabora crudo. Una vez mezclados los ingredientes se cocinan en una sartén con moderadas cantidades de aceite de oliva, preferentemente extravirgen.

La receta es muy sencilla y el resultado sabroso y nutritivo.

Ingredientes:

- 500 gramos (algo más de una libra) de garbanzos

- 2 cebollas

- 3 dientes de ajo

- ½ taza de perejil fresco

- ½ taza de cilantro fresco

- 1 taza de pan integral rallado

- Comino molido

- Curry molido

- Un mínimo de sal

- Pimienta al gusto

Procedimiento:

- Lavar los garbanzosy ponerlos a remojo durante toda la noche.

- Sofreír la cebollay los ajos ligeramente.

- Introducir los garbanzos directamente sin cocinar en la batidora junto con los ajos, las cebollas, el perejil y el cilantro y añadir una taza de agua.

- Batir todohasta que consiga una pasta homogénea.

- Añadir curry, comino y pimientaal gusto y remover para que se mezcle bien.

- Deje reposarla mezcla durante media hora.

- Dele la formaque desee, que puede ser, de albóndigas pequeñas o de hamburguesa.

- Rebozarlas con el pan integral ralladoy si le ha quedado una mezcla demasiado líquida puede añadir harina de trigo integral.

- Fríaloen aceite de oliva hasta que esté dorado y… ¡listo para servir!

Salsas para las croquetas de garbanzo

Estas deliciosas albóndigas de garbanzo se pueden acompañar con diferentes salsas y condimentos. Procure una guarnición siempre con verduras.  Añadir unas rodajas de tomates y lechuga u otros vegetales. Su digestibilidad será mayor.

1- Salsa elaborada con semillas de ajonjolí tostadas y molidas a las que se le añade sal, agua y, opcionalmente, limón.

2- La salsa de yogur descremado también combina muy bien. Para elaborarla mezcla  yogur descremado, un diente de ajo picado, un chorrito de jugo de limón, aceite de oliva, preferentemente integral y una pizca de sal.

Para chuparse los dedos!