Cultura alimentaria presente también a la hora del almuerzo

La cultura alimentaria y nutricional es parte importante de estilos de vida saludables y se hace necesario darla a conocer a todas las personas desde pequeños  para que aprendan a seleccionar  los más sanos alimentos en cualquier tipo de mercado y país. Esta cultura comprende desde la selección y preparación de los alimentos hasta su ingestión, todo muy relacionado con los hábitos alimentarios y estilos de vida de las personas sanas.

Existen cinco clases de nutrientes como son proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales. El agua, aunque no se considera un nutriente, es también vital para la vida y su ingestión es obligatoria. Es tan importante conocer los alimentos beneficiosos como los más perjudiciales, de manera que se pueda confeccionar  una dieta variada y equilibrada que, por desconocimiento, excluya nutrientes, vitaminas y minerales necesarios para que el organismo lleve a cabo adecuadamente  sus funciones. Alimentarse no se debe tomar únicamente como la acción de satisfacer el hambre del momento y de cualquier manera, pues la suma del consumo de productos saludables y buenos hábitos nutricionales es imprescindible para conservar la salud y  prevenir múltiples enfermedades.

LLEGAMOS AL ALMUERZO

Almuerzo, del latín admordium: mordisco, es el alimento que se consume después del desayuno.

Se puede almorzar de forma saludable de muchas maneras, pues  el almuerzo sano va asociado a una alimentación equilibrada y las raciones recomendadas para cada tipo de alimento.

Se debe aprovechar esta oportunidad que tienen muchas familias de poder pasar más tiempo en sus casas para cocinar más, para compartir ese momento del almuerzo entre todos los integrantes de la familia y que sea una manera recreativa de pasar los días como forma sana de eliminar la ansiedad y la angustia por la cuarentena. Crear una dieta saludable, basada en muchos vegetales y con poco consumo de carne, pero sobretodo que sea rico y apto para todas las edades.

Nuestra cultura y costumbres alimentarias establecen que un almuerzo es la comida de mediodía, que puede realizarse en casa, en un restaurante, en la escuela o hasta en el mismo trabajo, en un horario comprendido normalmente entre las 12 del día y las 2 de la tarde.

Un almuerzo saludable, debe siempre tener la variedad suficiente para proporcionar al organismo las proteínas, carbohidratos, vitaminas, minerales y grasas necesaria de la mejor calidad, excluyendo, naturalmente, los alimentos chatarra y las bebidas alcohólicas.

Lo que convierte una conducta alimentaria en negativa para la salud es la escasa variedad y el abuso de determinados componentes, como las grasas saturadas y trans, los alimentos refinados como el arroz y el pan blanco o los azúcares, que con el paso del tiempo acaban conduciendo al sobrepeso o a una deficiente salud.

Existen muchas recetas de nutritivas, económicas y sabrosas capaces de ser llevadas desde el propio hogar. Una de las claves está en planificar  correctamente los menús semanales y comer variado y sano también durante los desayunos y las comidas en casa.

Hay un famoso dicho tribuido a Hipocrates que declara “Deja que la comida sea tu medicina y que la medicina sea tu comida.”

Esta es una frase que no ha perdió su vigencia y  muy necesaria de seguir en el mundo de hoy. Todos necesitamos comidas saludables para permanecer en forma durante una larga y fructífera existencia.

El problema principal con nuestra generación es la comida procesada o industrial, la cual hace que dejemos la comida saludable tradicional a un lado.

Se deben dejar los malos hábitos de alimentación del mundo occidental como pizza, hamburguesa, papas fritas, etc., debido a que estos alimentos no son para nada adecuados para mantener una buena  salud, pues muchos o todos estos alimentos pueden causar un daño serio a sus voraces y fieles consumidores.

Durante el almuerzo se sugieren beber mucha agua, porque contiene maravillosos beneficios para la salud y masticar apropiadamente para una mejor digestión y evitar el arroz y el pan blanco. Para eso y en estos tiempos, ambos alimentos deben ser combinados con vegetales variados bien picados, crudos o salteados en puré de tomate, pues una gran cantidad de fibra, nos previene del cáncer de colon, mama, tiroides, hígado y de boca. Frutos secos como el maní pueden ser añadidos en el almuerzo en una cantidad razonable.

Todas las personas, los niños principalmente,  necesitan calcio para el desarrollo de sus huesos. Asegurarse de obtener, además de una ración de luz solar,  una suficiente cantidad de productos lácteos para el almuerzo como puede ser el queso, de manera de poder mantener los huesos fuertes y evitar la osteoporosis de cara al futuro.

La sal debe ser evitada y el aceite consumido en cantidades moderadas. Se debe evitar usar grasa saturada y aceite vegetal hidrogenado como es la margarina.

Los hábitos alimentarios para un adecuado almuerzo son la correcta masticación, dedicarle un tiempo adecuado y en calma de aproximadamente 15 minutos e hidratación suficiente para lograr un bolo alimentario semisólido y adquirir la sensación de saciedad.

Además de ser necesario para recuperar las energías para continuar con los compromisos del día y mantener el metabolismo activo, el almuerzo es una oportunidad para el descanso y la socialización en el intermedio de las actividades diarias. En niños y jóvenes en edad escolar, se convierte en una comida fundamental para el crecimiento y el desarrollo físico y mental sano.

Llevar una dieta saludable, almuerzo incluido,  tiene muchos beneficios, pues entre otras cosas ayuda a reducir el riesgo de desarrollar cáncer hasta en un 50%, si se acompaña con ejercicio, y otros hábitos sanos, de acuerdo con la American Cancer Society.

Entre los beneficios de un almuerzo saludable lo más importante es que  fortalece el sistema inmune, pues llevar una dieta saludable, almuerzo incluido, ayuda a que el organismo prevenga enfermedades gracias a que dicho sistema defensivo ha obtenido los nutrientes necesarios para estar fuerte.

Llevar una alimentación saludable no es cuestión de moda debido a la pandemia, en la suma muchos beneficios para tener más años de vida saludable.

Un ejemplo de menú para un almuerzo saludable es:

-Puré de papa con pollo frito en agua, sin aceite pues sí es posible cocinarlos sin aceites porque el pollo tiene su propia grasa, que al tener contacto con el sartén, sale y se fríe perfectamente, pero en baja temperatura. Luego de esto se añade agua para su cocción.

-Ensalada de pescado y porción pequeña de arroz con vegetales, sin aceite.

-Ensalada de frijol y pan tostado con vegetales con cebolla, aguacate y huevo duro.

RECETAS PARA UN ALMUERZO SALUDABLE

Se puede guardar en el congelador los panes que no se vayan a comer en unos días, las verduras son esenciales para mantener el sistema inmunitario en actividad, la col fresca  dura semanas, la calabaza dura fácilmente un mes, e incluso más si se compras fresca, las papas y los boniatos duran semanas, las zanahorias duran un mes si se les corta el extremo superior, los aguacates comprarlos en un surtido de distintos grados de madurez y guardarlos en el refrigerador y comerlos a medida que maduran pues los más duros duran cerca de dos semanas. La mayoría de los cítricos, como limones, naranjas, toronjas, o mandarinas, duran cerca de un mes si se guardan en bolsas de plástico en el refrigerador, los platanitos se pueden pelar y congelar cuando están muy maduras y después usar en batidos para reforzar el sistema inmunitario.

Hamburguesas vegetarianas

Ingredientes:

-2 tazas de frijoles negros hervidos

-2 tazas de arroz blanco cocinado

-1 cebolla blanca picada y salteada con 1/2 diente de ajo picado, salteada en una sartén con un poco de aceite vegetal

-Condimentar al gusto con perejil fresco picado, pimienta, orégano, un puñado de migas de pan viejo, salteadas y picadas.

Preparación:

-Colocar en un recipiente apropiado el arroz ya frío, los frijoles, la cebolla y el ajo salteado y los condimentos

-Batir casi toda la preparación hasta formar una pasta, si está muy húmedo agregar migas de pan y armar cada hamburguesa, guardar en frío hasta el momento de cocinarlas.

-Para cocinar en una sartén con un poco de aceite colocar las hamburguesas, cuando se doren de un lado dar la vuelta y colocar si se quiere un poco de queso para que se derrita

-Servir en un plato sobre el queso derretido

Emparedado verde

Ingredientes:

Para la mayonesa verde:

-Aguacate maduro aplastado, ½ taza

-1/3 taza de hojas de albahaca

-1/3 taza de cebollas picadas

-2 dientes de ajo medianos

- Ralladura y jugo de 1/2 limón

-Pizca de sal, opcional

Para las cebollas en escabeche:

-2 cebollas cortadas en rodajas finas

-1/2 taza de vinagre

-2 cucharaditas de miel

-1/4 cucharadita de granos de pimienta negra molidos ligeramente

Para el emparedado:

-2 rebanadas de pan tostado

-1 tomate maduro de tamaño mediano en rodajas

-Rodajas finas de pepino

-Dos hojas de lechuga lavadas y secadas

Preparación:

-Para preparar la mayonesa verde, en la batidora combinar todos los ingredientes: la albahaca, la cebolla picada, el ajo, la ralladura y el jugo limón, y el aguacate.

-Para escabechar las cebollas, combinar las rodajas de cebolla, el vinagre, la miel y los granos de pimienta. Almacenar en un frasco y dejarlo reposar durante al menos 10 minutos, agitando a ratos para que se mezclen los ingredientes y almacenar en la nevera.

-Para armar  el emparedado, tostar el pan y aplicar una capa gruesa de mayonesa de aguacate en los dos  lados del pan.

-Agregar, en uno de los panes, el tomate, el pepino, la cebolla en escabeche y las hojas de lechuga

-Finalmente, cubrir con la otra rodaja de pan y servir.

Rollo de pan de molde con pollo y vegetales en salsa de yogur

Ingredientes:

-4 rodajas de pan de molde

-4 filetes de pechuga de pollo

-Hojas de lechuga

-2 tomates maduros

-Una cebolla en rodajas

-Hierbas y especias al gusto

Para la salsa de yogur:

-1 pepino

-1 yogur natural

-1 diente de ajo

-Jugo de un limón

-Aceite vegetal

-Hierbabuena fresca

Para preparar la salsa, en una batidora mezclar el pepino pelado, el jugo de limón, el ajo, el aceite y una pizca de sal. En un recipiente apropiado, añadirle a la mezcla el yogur y la hierbabuena picada, revolver hasta que la mezcla sea uniforme y almacenar en la nevera.

 Preparación:

-Cortar la pechuga de pollo en tiras finas y, en un sartén saltear con unas gotas de aceite. Cuando estén doradas, extender el pollo sobre el pan de molde, así como unas hojas de lechuga, unas rodajas de tomate y otras de cebolla.

-Condimentar con especias y enrollar presionando bien sin dejar salir el relleno. -Para que no se abra, se puede atravesar con un palillo y servir acompañado de la salsa.

Ensalada de pollo con vegetales en salsa

Ingredientes:

Para el pollo:

-2 pechugas de pollo

-Jugo de limón

-1/4 cucharadita de pimienta recién molida

Para la ensalada:

-4 tazas de lechuga picada

-8 rodajas de piña

-1 taza de tomates maduros cortados en cuartos

-1/3 taza de cebolla finamente picada

-1 aguacate en cuadraditos

Para el vinagre:

-1/4 taza de vinagre

-2 cucharaditas de miel

Preparación:

-Sazonar el pollo con pimienta.

-En un recipiente apropiado, colocar  el pollo con el jugo de limón por lo menos por 20 minutos.

-En una parrilla engrasada con aceite de oliva o en una sartén con antiadherente, poner el pollo a asar y agregar las rodajas de piña por 3 o 4 minutos por cada lado.

-Aparte, combinar la lechuga, el aguacate, el tomate y la cebolla roja y servir en el plato.

-Mezclar los ingredientes del aderezo, el vinagre y la miel y agregarlos a la ensalada

-Cuando el pollo esté listo, servir con la ensalada y a disfrutar

Pudín de zanahoria y espinacas

Ingredientes:

Primera capa:

-1 taza grande de zanahoria rallada

-3 huevos

-Pimienta al gusto

-Nuez moscada al gusto

-2 cucharadas grandes de harina de trigo

-Queso rallado y queso en hebras, preferentemente descremado

Segunda capa:

-1 mazo de espinacas frescas lavadas y secas

-2 huevos

-Condimentos al gusto

-Queso rallado

-Queso en cuñas descremado

-2 cucharadas de harina de trigo

Preparación:

-Mezclar todos los ingredientes de cada capa en dos recipientes diferentes, colocar en la base del molde la capa de zanahorias y por encima la de espinaca, colocar un poco más de queso rallado por encima y colocarlo dentro de una cacerola, tapar, cocinar por 40 a 45 min a fuego medio. O cocinar en horno a 180 grados colocando el molde dentro de una placa para horno con agua (baño María).

-Sacar del molde con cuidado ¡y listo!

Sopa de verduras

Ingredientes:

-1 cebolla mediana finamente picada

-1 zanahoria picada en cuadraditos

-6 vasos de caldo de pollo, preferentemente hecho en casa

-1 papa grande pelada y cortada en cubitos

-Pimienta recién molida al gusto

-2 dientes de ajo macerados

-2 tomates maduros picados en cuartos

-1 hoja de laurel

-1 rebanadita de queso

-1/2 manojo de col cortada en tiras

-1 taza de arroz blanco cocinado 

-Hojas de albahaca rasgadas y queso rallado al servir

Preparación:

-En una olla, calentar a fuego medio el aceite de oliva  y agregar la cebolla, la zanahoria, el apio y la papa, agregando pimienta al gusto

-Cocinar revolviendo constantemente, hasta que las verduras se ablanden y la cebolla esté transparente

-Agregar el ajo y cocinar por 2 minutos

-Agregar los tomates, el caldo de pollo, la hoja de laurel y la rebanadita de queso

-Llevar a fuego lento, sazonar con pimienta y agregar la col

-Cocinar a fuego lento hasta que las papas y la col estén blandas

-Retirar del fuego y agregar el arroz y servir con albahaca, queso rallado por encima y una cucharadita de aceite de oliva.

Revoltillo en tiempos de pandemia

Ingredientes:

-Huevos

-Pollo desmenuzado. A falta de pollo se pueden utilizar perritos calientes

-Un chorro de leche descremada

-2 cebollas medianas

-2 pimientos morrones, rojo y verde

-3 tomates medianos

-200 g de queso

-Pimienta y orégano al gusto

Preparación:

-Cortar los vegetales bien pequeños en cuadraditos

-Saltear la cebolla, los pimientos y cuando estén blandos, agregar el pollo en cuadraditos y saltearlo con los vegetales, sin agregar sal para que se sellen y queden crocantes,

-En ese momento condimentar, agregar los tomates en cubos más grandes, cocinar unos minutos hasta que se pongan blandos, y por último batir los huevos con un chorro de leche descremada

-Agregar en la sartén y revolver todo el tiempo hasta que coagulen

 Servir de inmediato.