El apreciado aguacate y varias de sus recetas saludables de la cocina cubana

El aguacate, Persea americana, es fruto de un árbol perteneciente a la familia de Lauraceae. Es originario de México y se conoce desde hace 10 000 años.

Es de gran valor comercial y se cultiva en climas tropicales en todo el mundo.

Ha sido utilizado principalmente como alimento, aunque su fruto y sus aceites son ampliamente utilizados como productos de belleza, tanto para la piel como para el cabello; sus hojas pueden emplearse para la elaboración de expectorantes.

Se produce aproximadamente en 46 países, y México es el principal productor.

Es uno de los frutos más completos y saludables y muy beneficioso durante todas las etapas de nuestra vida.

PROPIEDADES DEL AGUACATE

El aguacate es considerado uno de los alimentos más saludables del mundo. Contiene más de 25 nutrientes esenciales, incluyendo las vitaminas A, B, C, E, y K, cobre, hierro, fósforo, magnesio y potasio.

Para obtener el potasio de un sólo aguacate pequeño o mediano, se necesitaría ingerir de dos a tres plátanos fruta.

También contiene fibra, aproximadamente el 7 por ciento de su peso, además de proteínas y unos beneficiosos fitoquímicos como el beta–sitosterol, la glutationa y la luteína. Ayuda a proteger nuestro organismo contra diversas y a veces serias enfermedades.

Es una de las frutas con más alto contenido en calorías. Esto es debido a sus grandes cantidades de contenidos grasos, aproximadamente 20 veces mayor en relación a las demás frutas.

Aunque el aguacate posee un elevado contenido en grasas, ellas son saludables, como el omega 3, pues se basan en grasas monoinsaturadas, esenciales para el organismo humano.

Es una fuente saludable de calorías, a diferencia de casi todos los otros alimentos ricos en ellas, que poseen un excesivo contenido de las dañinas grasas saturadas, y alimentos refinados.

Contiene 200 calorías por cada 100 gramos, así como 23 gramos de grasas totales cardiosaludables.

En general, las frutas tienen aproximadamente entre 60 y 80 calorías por cada 100 gramos. Por lo tanto, su contenido calórico no debería convertirse en un problema siempre y cuando no se abuse de su consumo por parte de personas en planes de adelgazamiento.

BENEFICIOS PARA LA SALUD

Los aguacates en sus deferentes variedades ayudan a mantener un corazón saludable pues contiene vitamina B6 y ácido fólico; ambos son importantes en regular los niveles de homocisteína, elemento riesgoso para el corazón cuando se encuentra en niveles elevados. También contiene vitamina E, glutationa y las ya mencionadas grasas monoinsaturadas, esenciales para mantener un corazón sano.

En cuanto a otras enfermedades crónicas, reduce el riesgo de accidentes cerebrovasculares debido, entre otras cosas, a sus elevados niveles de folato.

Consumir aguacates protege contra el cáncer, entre ellos el cáncer de próstata y el de mama.

Como decíamos anteriormente, los aguacates son ricos en un compuesto llamado beta–sitosterol, eficaz en la reducción de los niveles de colesterol en sangre, además de la fibra vegetal contenido en esta apreciada fruta.

Como los aguacates son una gran fuente de potasio, colabora en control de los niveles de presión arterial.

Estos verdes frutos contienen valiosos fitonutrientes, como los polifenoles y los flavonoides. Ellos han demostrado poseer propiedades antiinflamatorias, y de esta manera reducen el riesgo a desarrollar enfermedades inflamatorias y degenerativas.

Es una excelente fuente de luteína, carotinoide que ayuda a proteger contra la degeneración macular y afectaciones de la visión relacionada con la edad y las cataratas.

Su consumo está vinculado a una creciente absorción de dicho nutrientes, así como la del licopeno y el betacaroteno, al facilitar la absorción de todos ellos.

Las grasas monoinsaturadas o grasas buenas de los aguacates disminuyen la resistencia a la insulina y por eso ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre. Al contener más fibra soluble, ayudan a mantener estabilizados los niveles de la glicemia.

Es bueno a nivel emocional, pues contiene elevados niveles de triptófano y magnesio. Ambos favorecen la síntesis de serotonina, la llamada hormona de la felicidad.

Los aguacates son ricos en ácido fólico, elemento esencial en la prevención de defectos de nacimiento, tales como los del tubo neural y de la espina bífida.

Contienen glutationa, un poderoso antioxidante, valioso combatiente contra los radicales libres del organismo. Por eso, al ser una fruta rica en antioxidantes, el aguacate es beneficioso en la prevención de los síntomas del envejecimiento. Al estimular el sistema inmunológico, retrasa el proceso senil y fomenta un sistema nervioso saludable.

Debido a su elevado contenido en fibra vegetal, tiene una adecuada acción laxante previniendo la constipación y el cáncer de colon. Finalmente, se añade aceite de aguacate a muchos cosméticos debido a su capacidad para nutrir la piel y darle un brillo natural.

AGUACATE EN LAS COMIDAS

El aguacate es una de las frutas por la que más devoción han experimentado los nutricionistas, por ser un alimento altamente nutritivo. Es superapetecible y debe incluirse en la dieta con el mismo entusiasmo empleado por los expertos en nutrición y vida saludable. Sus diferentes valores nutricionales lo convierten en una fruta ideal y muy saludable.

AGUACATE, RECETAS SALUDABLES DE LA COCINA CUBANA

1– Batido de aguacate y plátano.

2– Aguacate con sardina en arroz integral.

3– Aguacate envuelto con pechuga de pollo.

4– Emparedado de aguacate y piña.

5– Aguacate con masas de pescado, garbanzos y maíz.

6– Guacamol.

7– Croquetas de arroz, pescado, ajonjolí y aguacate.

Batido de aguacate y plátano

Un batido ideal para empezar el día con grandes energías. Lleno de vitaminas y de minerales que te van a ayudar a sentir saciedad sin necesidad de picar comida chatarra antes de la hora del almuerzo.

Ingredientes:

– Un aguacate maduro pequeño.

– Un plátano fruta mediano.

– Un vaso (200 mililitros) de leche descremada.

– Una cucharadita de miel (7,5 gramos).

Preparación:

 – Lo primero es preparar el aguacate. Se pela, se pica y luego se aplasta con un tenedor para hacer una pasta bien finita.

– Luego, pelamos el plátano y lo colocamos en la batidora junto con el aguacate.

– Después se añade ese vaso de leche descremada, le dará un sabor estupendo.

– Bate bien todos los ingredientes y obtén un batido bien homogéneo, sin grumos.

– Al añadir esa cucharadita de miel, se conseguirá una bebida aún más rica y nutritiva.

¡Te quedarás fascinado!

Aguacate con sardina en arroz integral

Es una receta de estilo asiático con un sabor muy original y estimulante al paladar, para ocasiones especiales.

Ingredientes:

– Un aguacate maduro.

– ½ taza de arroz integral.

– 2 tazas de agua (500 ml).

– Jugo de medio limón.

– 2 cucharaditas de salsa de soja (10 cc).

– 1 lata de sardina en salsa de tomate.

– Un poco de pimienta blanca.

Preparación:

– Dejar el arroz integral en remojo 4 ó 6 horas antes de cocinarlo.

– Lo primero que haremos será cocer el arroz con esas dos tazas de agua. Mientras se cocina, puedes ir preparando el aguacate. En este caso lo que haremos será cortarlo a cuadraditos, para después remojarlos en el jugo de limón.

– Una vez listo, podemos preparar ya el arroz integral. Repártelo en los platos donde vayas a servirlo y condimenta primero con la salsa de soja. Después, añade ya la lata de sardinas, procurando que caigan los trozos enteros sin el aceite de la lata. Remueve bien.

– A continuación, añade pedazos de aguacate mojados con jugo de limón, repartiendo bien entre los dos platos.

– Por último, espolvorea por encima con la pimienta blanca.

Un plato original, saludable e ideal para una cena ligera que te encantará probar.

 Aguacate envuelto con pechuga de pollo

Esta forma de consumir aguacate es deliciosa, sana y nutritiva. Ideal para preparar una cena rápida que puedes combinar, por ejemplo, con alguna sopa de vegetales.

Ingredientes:

– Medio aguacate mediano.

– Jugo de medio limón.

– 1 cucharadita de pimienta (5 gramos).

– 3 lonchas de pechuga de pollo cocidas.

Preparación:

–Para que el nivel calórico no sea muy elevado, basta con prepararnos en este caso solo medio aguacate. Para que nos aporte las máximas proteínas de carne saludable, pero sin excesivas calorías.

– Partir la mitad del aguacate en tres trocitos.

– En un recipiente adecuado, colocar el jugo de ese medio limón para humedecer los tres trozos de aguacate.

– Espolvorearlos con pimienta, para darle un sabor mucho más intenso.

 – Por último, envolver cada trocito de aguacate con su respectiva loncha de pechuga de pollo.

 ¡Es sensacional!

Emparedado de aguacate y piña

Variedad de desayuno rápida, sencilla, deliciosa y llena de múltiples beneficios para empezar bien el día y rendir al máximo.

Ingredientes:

– 2 rebanadas de pan integral.

– Medio aguacate maduro.

– Rodajas de piña al gusto picadas en trocitos.

Preparación:

–Tostar las dos rebanadas de pan integral si lo desea. De este modo, quedarán crujientes y mucho más agradables.

– Aplastar la mitad del aguacate con ayuda de un tenedor con el fin de obtener una crema bien finita que nos permita untarla en las tostadas.

– Una vez tengas bien crujientes tus rebanadas de pan integral, úntalas con la crema de aguacate para, después, colocar los trocitos piña por encima.

No demores en darle el primer mordisco. No dudes en probarlo.

Aguacate con masas de pescado, garbanzos y maíz

Es un plato muy saludable y lleno de nutrientes y se preparara en un momento.

Ingredientes:

– 1 aguacate mediano.

– 200 gramos (½ libra) de garbanzos cocidos.

– 150 gramos de maíz cocido.

– 200 gramos (½ libra) de masas del pescado de su preferencia ya hervidas.

– 2 tomates maduros.

– 8 aceitunas sin hueso.

– ½ pimiento verde.

– Jugo de limón.

– Vinagre al gusto.

– Aceite vegetal, preferentemente de canola o de oliva extravirgen.

– Pizca de sal.

– Pimienta negra al gusto.

Preparación:

– Colocar los garbanzos cocidos en una fuente.

– Proceder del mismo modo con el maíz, escurrir y mezclar con los garbanzos.

– Lavar bien los tomates y el pimiento.

– Trocear el pimiento en cuadritos y cortar los tomates en cuartos y añadir a la fuente.

– Pelar el aguacate, partir por la mitad y retirar la semilla, cortar en lascas y añadir a la ensalada.

– Añadir las masas de pescado.

– Incorporar por último las aceitunas cortadas por la mitad.

– Aliñar al gusto con zumo de limón, un poco de vinagre y un par de cucharadas de aceite de oliva.

– Salpimentar.

Preparar con antelación esta ensalada de garbanzos con maíz y aguacate y guardarla en el refrigerador a la hora de servir. En ese caso es mejor aliñarla al momento de comerla.

Un plato único completo, magnífico para un almuerzo veraniego.

Guacamol

Ingredientes:

– 1 aguacate mediano.

– 1 cebolla blanca.

– 1 tomate maduro.

– algunas gotas de limón.

– pizca de sal.

Procedimiento:

– Colocar todos los ingredientes en la batidora o licuadora picados en pedazos.

– Después de formarse una crema homogénea, utilizarla como acompañante saludable para pan o galletas integrales.

– Guardar el resto en el refrigerador.

Croquetas de arroz, pescado, ajonjolí y aguacate

Si te gustan las comidas exóticas, seguramente te encantará esta receta de croquetas de arroz, pescado y aguacate con ajonjolí.

Ingredientes:

– 200 gramos (½ libra) de arroz integral.

– 1 aguacate mediano.

– 200 gramos (½ libra) del pescado de su preferencia.

– 100 gramos de ajonjolí tostado.

– Jugo de limón.

Procedimiento:

– Hierve el arroz y déjalo enfriar.

– Tritura el aguacate con un tenedor y mézclalo con el jugo de un limón.

– Corta el pescado ya hervido, en cuadrados pequeños.

– Coloca en tus manos cantidad suficiente de arroz como para formar una croqueta, divide en dos y coloca el aguacate aplastado y el pescado en el centro. Con el resto del arroz, cierra la croqueta.

– Para darle una mejor presentación, rebozar la croqueta con semillas de ajonjolí tostadas.

Una merienda para llenarse de energía.