El insomnio y medidas nutricionales para combatirlo

El insomnio es un trastorno del sueño. Puede manifestarse como dificultad para conciliar el sueño, despertarse frecuentemente durante la noche o muy temprano por la mañana, antes de lo planificado. El problema de la falta de sueño, que no es baladí, es creciente en los últimos 40 años siendo común en las sociedades occidentales desarrolladas.

El ritmo de vida actual, incluso la edad o la menopausia en el caso de las mujeres son factores que impactan negativamente la duración y calidad del sueño y, en algunos casos, afectan la producción de melatonina, facilitadora del buen dormir, por parte de nuestro organismo. El sueño es fundamental para el organismo, pues tiene una finalidad restauradora; es esencial para conservar la energía, la lucidez mental y la termorregulación; en general para ser capaces de tener un grado satisfactorio de alerta, concentración y atención durante el día. Por eso, la falta o una calidad pobre del mismo puede traer consecuencias desagradables como depresión, dificultad para concentrarse, somnolencia diurna, cansancio constante, accidentes de tránsito y laborales, irritabilidad, mala memoria, desorientación ambiental o conflictos diversos.

La queja más frecuente asociada al insomnio es la somnolencia diurna, pobre concentración e incapacidad para sentirse normalmente activo durante el día. Según la duración del insomnio, también puede dividirse en agudo, si dura menos de 4 semanas; subagudo, cuando tiene una duración de entre 4 semanas y 6 meses; o crónico, si dura más de 6 meses. Por los horarios, se puede diferenciar entre el insomnio inicial, con dificultades leves o graves para conciliar el sueño al acostarse; el intermedio, donde en vez de dormir toda la noche de continuo la persona se despierta varias veces durante la noche; y el terminal o de despertar precoz, conocido por los expertos como insomnio matinal, pues la persona despierta un poco o mucho antes de la hora que tenía planeada hacerlo.

LAS CAUSAS DEL INSOMNIO

El insomnio puede deberse a muchas causas, entre ellas el insomnio primario, o el secundario por estrés, trastornos psiquiátricos como la ansiedad o la depresión, por alteraciones del ritmo circadiano o con el consumo de algunos anticonceptivos.

Los ritmos circadianos, del latín circa, que significa ‘alrededor de’ y dies, que significa ‘día’, son oscilaciones de las variables biológicas en intervalos regulares de tiempo. Los ritmos circadianos son importantes no solo para determinar los patrones de sueño y alimentación de los animales, sino también para la actividad de todos los ejes hormonales, la regeneración celular y la actividad cerebral, entre otras funciones.

En 2017, a los ganadores del Premio Nobel de Medicina, este les fue otorgado tras descubrir los mecanismos moleculares que regulan el ritmo circadiano. Otras causas pueden ser las inapropiadas condiciones físicas del espacio en el que se descansa, los hábitos irregulares del sueño, así como cambios frecuentes de horarios a la hora de irse a dormir o de levantarse, los malos hábitos alimenticios como las comidas copiosas o llegar a la cama con hambre, el consumo de sustancias excitantes del sistema nervioso como té, café, alcohol, bebidas con cola, tabaco y drogas diversas, después de algún accidente, de un golpe, de un traumatismo o de alguna otra situación estresante generalmente intensa y repentina o la presencia de un dolor pertinaz y molesto.

PREVENCIÓN DEL INSOMNIO

Es importante el uso de medidas generales o higiene del sueño, entre ellas, seguir un horario lo más regular posible. Entre las medidas preventivas recomendadas para quienes tienen predisposición al insomnio se encuentran evitar el consumo de cafeína 4 o 6 horas antes de acostarse, así como la nicotina o las bebidas alcohólicas pues, aunque ellas pueden facilitar el inicio del sueño, provoca despertarse a lo largo de la noche. Y evitar las comidas copiosas también es importante, aunque tampoco es recomendable irse con hambre a la cama.

El ejercicio es recomendable, pero no debe hacerse en las 3 o 4 horas previas a la hora de acostarse, pues el sistema nervioso se activaría y la sensación de somnolencia se perdería. Igualmente es recomendable minimizar el ruido, la luz y las temperaturas extremas durante el periodo de sueño y utilizar, según el caso, buenas mantas o aire acondicionado y en su defecto un buen ventilador. Es bueno establecer comportamientos rutinarios vinculados con el sueño como puede ser preparar la ropa para el día siguiente, tomar un vaso de leche tibia, poner el despertador, ponerse el pijama, etc.

Es importante el control mental y evitar las preocupaciones en la cama, estableciendo un tiempo para preocuparse durante el día; si por la noche surgieran preocupaciones, dejarlas para el día siguiente a la hora establecida.

Por la tarde y por la noche se deben comer los alimentos capaces de ayudar a la síntesis de hormonas favorecedoras del sueño y en el desayuno los alimentos más estimulantes y calóricos para aportar energía al resto del día.

Lo ideal por la noche para favorecer el sueño es consumir alimentos que contengan hidratos de carbono, preferentemente complejos, como el pan, la pasta o los cereales acompañados de vegetales, pues aumentan la secreción de serotonina. El aminoácido triptófano es esencial para la formación de las principales hormonas que intervienen en el sueño como la melatonina y la serotonina. Los alimentos ricos en triptófano, como los plátanos, la piña, el aguacate, la leche, la carne, los huevos, el pescado azul o los frutos secos deben incluirse en la dieta, pues favorecen la fabricación de estas sustancias. Además, son ricos en la conversión del triptófano en el cerebro en serotonina y melatonina y, por su parte, los hidratos de carbono facilitan la entrada del triptófano en el cerebro.

ALIMENTOS A EVITAR CUANDO SE PADECE DE INSOMNIO

La comida rápida o prefabricada como las hamburguesas, las papas fritas o la pizza no favorecen un buen descanso, pues se trata de alimentos ricos en grasas favorecedores de digestiones pesadas. Hay comidas con ingredientes excitantes para el cerebro, como el azúcar, pues lo mantienen en estado de alerta durante muchas horas. El chocolate y el café son preferibles antes del atardecer.

Las bebidas consideradas estimulantes, como las de cola, también nos roban el sueño. Las carnes grasientas, los embutidos, los alimentos muy especiados o los precocinados tampoco serían una cena recomendable.

RECETAS PARA DORMIR MEJOR

Ensalada de tomate y aguacate con tortilla de verduras

Si queremos comer vegetales crudos, el tomate es una buena elección y, si se le añade un delicioso aguacate, se consigue una ensalada muy completa a nivel nutricional. Se puede condimentar con orégano y albahaca.

Por su parte, el huevo nos aporta la ración de proteína que no debería faltar nunca en la comida. Además, es un alimento muy nutritivo y fácil de digerir.

Jugos vegetales con pescado al horno

Otra manera de comer vegetales crudos sin dificultar la digestión puede encontrarse en los jugos vegetales, también conocidos en otros países como gazpachos.

Se puede combinar con pescado al horno o a la plancha, dos formas de cocción saludables y ligeras.

Sopa de cebolla

Para los días en los que nos sentimos cansados o con las defensas bajas podemos optar por una reconfortante sopa de cebolla, a base de caldo vegetal.

Crema de verduras con avena

Las cremas de verduras son la cena ideal para llenar el estómago a la vez que aportan una gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra.

Si añadimos avena sumaremos también otras propiedades, pues ayudan a regular el sistema nervioso y relajarnos.

Jugo de vegetales variados

Ingredientes:

-2 libras de tomates maduros

-2 dientes de ajo

-50 gramos de pimientos verdes

-Una cebolla mediana bien picada

-70 gramos de pepino

-50 ml de aceite vegetal

-15 ml de jugo de limón

-250 ml de agua

-Pizca de sal, opcional

Preparación:

-Lavar los tomates.

-Pelar los dientes de ajo.

-Pelar parcialmente el pepino.

-Poner todos los ingredientes en el vaso de la batidora, menos el agua, y batir.

-Añadir el agua poco a poco hasta obtener la textura deseada.

Sopa de cebolla y ajo

Ingredientes:

-1 cebolla mediana

-½ cabeza de ajo

-3 ramitas de perejil

-1 papa mediana

-2 hojas de laurel

-Un poco de jengibre

-Media cucharada de orégano

-2 cucharadas de aceite vegetal

Preparación:

-Cortar la cebolla en tiras finas.

-Cortar el ajo en láminas pequeñas.

-Rallar la papa y el jengibre.

-Colocar todo en una cacerola con 3 tazas de agua.

-Cocinar hasta que todo esté tierno.

-Apagar y añadir el perejil y el aceite.

-Como adicional se le puede agregar jugo de limón.

Tostadas con humus de zanahoria

Las zanahorias le darán un sabor más suave y un toque dulce. Recuerda hervir los garbanzos cocidos, 3 o 4 minutos, para que sea más fácil quitarles la cáscara y que el humus quede con una textura más suave.

Ingredientes:

-1 barra de pan tipo duro

-Una libra de zanahorias

-Una libra de garbanzos hervidos

-1 diente de ajo

-2 o 3 cucharadas de pasta de ajonjolí

-Jugo de ½ limón

-4 cucharadas de aceite vegetal

-Ajonjolí tostado

-Maní tostado

-Pizca de sal, opcional

Preparación:

-Pelar las zanahorias y cortarlas en trozos. Ponerlas a cocinar en una cacerola con agua hirviendo unos 15 minutos. Escurrirlas.

-Poner las zanahorias junto los garbanzos, la pasta, el jugo de limón, el diente de ajo y el aceite vegetal en la batidora y mezclar hasta obtener una crema. Si el humus queda muy espeso, se le puede añadir un poco más de jugo de limón o de aceite. Repartir en platos individuales y reservar en el refrigerador hasta el momento de servir.

-Cortar el pan por la mitad y abrir cada mitad en dos y tostarlas ligeramente por ambos lados.

-Servir las tostadas con el humus de zanahoria y encima unas gotas de aceite.

Salteado oriental de pollo con verduras

El toque oriental lo pone el corte de los ingredientes y una ligera salsa que combina sabores agridulces y picantes. Para no añadir azúcar o miel se utiliza jugo de naranja natural, naturalmente dulce, que combina muy bien con el sabor de la salsa de soja y el puntito con ají picante.

Ingredientes:

-Pechuga de pollo, 500 g

-Un pimiento verde grande

-Dos zanahorias

-Una cebolla mediana

-Salsa de soja

-Vinagre, una cucharadita

-Caldo de verduras o pollo, preferentemente hecho en casa, 100 ml

-Jugo de naranja recién exprimido, 50 ml

-Maicena, una cucharadita

-Jengibre, un trocito

-Especias al gusto

-Pimienta negra al gusto

-Aceite vegetal

-Pizca de sal, opcional

Preparación:

-Secar el pollo con papel de cocina y retirar los posibles excesos de grasa, cortándolo en tiras y reservar.

-Lavar las verduras, pelar las zanahorias y el jengibre.

-Cortar las zanahorias y el pimiento en bastones, picar el jengibre y cortar en juliana la cebolla.

-Calentar un poco de aceite en una buena sartén amplia antiadherente y saltear el pollo a fuego vivo hasta que quede dorado por todas partes. Retirar y reservar.

-Cocinar las verduras, en tandas separadas si no caben bien. Salpimentarlas ligeramente y saltear unos pocos minutos, dejándolas firmes.

-Añadir el pollo, agregar las especias y mezclar bien.

-Combinar en un recipiente la salsa de soja, el caldo, el jengibre, el jugo de naranja, el vinagre y la maicena y añadir a la sartén, mezclando y salteando a fuego medio. Cocinar hasta que todo esté en el punto deseado

Un plato como este salteado de pollo oriental con verduras pide una guarnición de arroz, pero nada nos impide acompañarlo con trigo inflado o fideos de arroz finos

Pechuga jugosa de pollo al horno con especias

Para que esta pieza de ave nos quede bien jugosa por dentro, con una textura muy agradable y sabrosa, solo hay que seguir un paso previo muy sencillo: dejarla en una salmuera simple al menos 30 minutos. Después añadiremos nuestra mezcla favorita de especias y el horno hará el resto del trabajo.

Ingredientes:

-2 pechugas de pollo enteras

-Agua fría

-2 cucharaditas de sal fina

-Especias al gusto como pimentón, comino, cúrcuma, pimienta, ajo, tomillo, romero, curry, etc.

-2 cucharaditas de aceite vegetal

-1 chorrito de vino blanco o jugo de limón.

Preparación:

-Retirar los posibles excesos de grasa de las pechugas y secar con papel de cocina.

-Colocar una fuente amplia llena de agua fría y disolver la sal.

-Añadir las pechugas procurando que queden completamente cubiertas. Llevar al refrigerador una o dos horas.

-Precalentar el horno a 190ºC.

-Enjuagar las pechugas con agua fría y secar con papel de cocina.

-Cubrir el fondo de una fuente apta para horno con el vino blanco, jugo de limón o una mezcla de ambos.

-Disponer el pollo y frotar con el aceite de oliva y cubrir bien por ambos lados con las especias.

-Hornear durante unos 20 minutos, dependiendo del tamaño. Dar la vuelta a mitad del tiempo para que se horneen de forma uniforme.

-Cortar en filetes templados o fríos.

Cortada en filetes o tiras es exquisita para añadir a ensaladas o preparar bocaditos y se pueden preparar varias unidades al mismo tiempo y guardarlas en un recipiente hermético en el refrigerador durante unos tres o cuatro días, para resolver rápidamente un almuerzo o una comida sin complicaciones.

Cómo hacer ruedas de pescado en el microondas

El microondas puede ser un gran aliado para solucionar comidas y cenas en días que escasea el tiempo, pero no se quiere renunciar a comer bien. Esta receta se puede acompañar con una ensalada de tomates.

Ingredientes:

-4 ruedas de pescado

-1 cebolla mediana

-Aceite vegetal

-Pimienta negra al gusto

-Hierbas aromáticas al gusto

-Agua

-Pizca de sal, opcional

Preparación:

-Pelar, lavar y cortar la cebolla en medias lunas.

-En un recipiente apto para microondas, colocar la cebolla y un poco de aceite.

-Tapar el recipiente con papel film y cocinar a potencia máxima durante 8 minutos.

-Transcurrido ese tiempo, colocar las ruedas de pescado sobre la cebolla.

-Salpimentar, poner las hierbas aromáticas y añadir un poco más de aceite.

-Volver a tapar con papel film y cocinar 5 minutos.

-Dejar reposar tapado un par de minutos y servir.