La imprescindible cebolla con recetas saludables

La cebolla, Allium cepa L., forma parte de la familia de las liliáceas a la que pertenece también el ajo y el puerro. Pertene al grupo de las verduras frescas.

 El bulbo no es una raíz, sino un engrosamiento subterráneo del tallo de la planta. La verdadera raíz está formada por los filamentos nacidos en la parte inferior del bulbo.

Es un alimento muy antiguo. Se cree que procede de Asia y hace 3.200 años a.C. Llegó a América de manos de los primeros colonizadores

COMPONENTES

La cebolla está compuesta en más de un 90% por agua. Alberga un aceite esencial que contiene una sustancia volátil llamada alilo, con propiedades bactericidas y fungicidas.

Es interesante su contenido en glucoquinina, una sustancia hipoglicemiante capaz de ayudar a controlar la diabetes, según algunas investigaciones.

VALORES NUTRICIONALES

Una porción de cebollas aporta el 11,5 por ciento de la dosis diaria recomendada de vitamina B6; el 5,9 por ciento de la ingesta diaria recomendada de ácido fólico y el 3,9 por ciento de la vitamina C, así como el 8,5 por ciento del calcio y una pequeña cantidad de manganeso.

Ayuda al  cuerpo a absorber de manera más eficiente los minerales de los cereales de la dieta, pues consumir hasta 3 gramos de cebolla por cada 10 gramos de cereales aumenta la cantidad de zinc y hierro en un 73 por ciento, haciendo a los cereales más nutritivos.

En la composición de las cebollas se ha de tener en cuenta su apreciable aporte de fibra y su contenido en minerales y vitaminas. Es una buena fuente de potasio, de ayuda en los casos de hipertensión, y presenta cantidades importantes de calcio y hierro. Contiene flavonoides, responsables del color rosado o violáceo de determinadas variedades de cebolla; pero sobre todo, destaca el contenido en quercetina con una importante función antioxidante. Contribuye a impedir la degradación del colesterol “bueno”, previniendo así  el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Estos flavonoides reducen la tensión arterial y poseen una actividad capaz de impedir la formación de trombos.

Algunos estudios indican que los compuestos sulfurados contenidos en la cebolla ejercen un efecto protector en el inicio de la formación de células cancerígenas,  mostrado frente al cáncer de esófago y estómago. Por otra parte, componentes derivados de las cebollas han demostrado poseer actividad antiasmática debido a la presencia de tiosulfinatos.

BENEFICIOS PARA LA SALUD

La combinación de todos los nutrientes contenidos en la cebolla permite que sea un alimento beneficioso para prevenir la hipertensión, fortalecer el sistema inmunológico, reducir el colesterol malo y disminuir riesgo de ataques al corazón al tener propiedades anticoagulantes, reducir las inflamaciones, prevenir enfermedades como bronquitis y neuritis, aumentar la secreción de orina debido a sus propiedades diuréticas, prevenir enfermedades cardiovasculares debido a sus flavonoides, mejorar la salud del cabello, ojos y las uñas además de protegernos de alergias y prolongar la longevidad.

EN LA COCINA

Como hace llorar por sus compuestos sulfurados es mejor cortarla bajo un chorro de agua. La mejor forma de aprovechar los beneficios de la cebolla es consumirla cruda, aunque encurtida, frita, rebozada, hervida o al horno es deliciosa.

Comprar cebollas firmes al tacto. También es importante ver la piel sin magulladuras o manchas. Una garantía de frescura es un intenso olor. No se debe refrigerar la cebolla picada porque en el momento de cortarla, esta empieza a perder sabor y nutrientes.

Para eliminar el fuerte olor bucal de quienes han consumido cebolla, más aún si fue acompañada de sal y limón, es útil enjuagarse la boca con agua  4 o 5 veces  antes de lavarse los dientes con la pasta dental. De esta forma gran parte de lo que huele fuerte se irá disuelto en el agua y será bastante difícil distinguir su olor en el aliento.

RECETAS SALUDABLES  A BASE DE CEBOLLA

Sopa de cebolla

Un magnífico y saludable entrante

De 3 a 4 porciones

Ingredientes:

- 3 cebollas  medianas

- 3 cucharadas de aceite de oliva, preferentemente virgen extra

- 4 tazas de caldo vegetal desgrasado (Para desgrasarlo se prepara la noche antes, se guarda en el refrigerador cuando refresque y al día siguiente se retira la grasa sobrenadante con una cuchara)

- 2 cucharaditas de salsa de soya

- 25 gramos  de harina de trigo integral o de salvado de trigo

 Preparación:

- Cortar las cebollas en tajadas delgadas.

- Calentar el aceite y rehogarlas por 10 minutos revolviendo para que no se peguen. Deben quedar transparentes.

- Añadir el caldo y la salsa de soya; revolver.

- Cocinar entre 15 y 20 minutos a fuego lento.

- Colar el caldo y agregar la harina de trigo integral o el salvado de trigo.

- Mezclar bien y volver a juntar las cebollas y el caldo.

- Revolver y cocinar 5 minutos más.

Pedirá que le sirvan un poco más.

Carne de lomo a la cebolla

Para los amantes de la cebolla, un plato en el que esta hortaliza es la protagonista absoluto. El lomo es la parte con menos grasa del animal. Le sigue el solomillo.

8 raciones

Ingredientes:

- 8 filetes de lomo bien desgrasados

- 2 o 3 cebollas blancas o moradas según preferencia

- 1 vaso de vino blanco

- Aceite de oliva, preferentemente virgen extra, a criterio

- Pizca de sal, opcional

- Pimienta al gusto

Preparación:

- Cortamos la cebolla en rodajas muy finitas y ponemos a dorar en una sartén junto con el aceite de oliva. Cuando esté doradita, apartamos

- En la propia sartén cocinamos los filetes para que se impregnen del sabor de la cebolla y, una vez veamos que están bien cocidos, añadimos la cebolla que hemos apartado previamente y el vino blanco.

- Cuando reduzca el vino blanco y evapore el alcohol, ya estarán listos para servir.

Puede acompañarse de arroz integral o ensalada variada de vegetales.

Tortilla a la francesa de cebolla y tomate

Para un saludable desayuno

Para 1 porción

Ingredientes:

- 1/4 cebolla cortada en finas tiritas

- 1 tomate maduro pelado y picado en cuadritos

- 2 huevos

- Aceite de oliva, preferentemente virgen extra, a criterio

- Pimienta y orégano al gusto

- Pizca de sal, opcional

Preparación:

- Saltear la cebolla y el tomate en una sartén con el aceite de oliva, sazonar con pimienta y orégano, pizca de sal opcional.

- Dejar a fuego bajo unos minutos, retirar y reservar.

- Batir los huevos con la pimienta.

- Terminar la cocción a fuego lento para que no se queme.

- Preparar la tortilla a la francesa  (omelette) en una sartén y colocar encima la mezcla de cebolla y tomate, doblando por la mitad cuando  la parte superior esté semicuajada.

Se sentirá lleno de nuevas energías

Salsa de cebolla

Es el acompañamiento ideal para papas cocidas, pollo o incluso para coronar nuestras pizzas saludables o hamburguesas de soya.

Ingredientes:

- 1 cebolla mediana blanca o morada, según preferencia

- 1 vaso de leche descremada

- 2 cucharadas de harina de trigo integral

- 2 cucharadas de aceite de canola o de oliva, preferentemente virgen extra

Preparación:

- En una sartén, ponemos a saltear el aceite y la cebolla picada muy fina

- Una vez comience a cambiar de color, añadimos la leche descremada  y la harina integral y, sin dejar de remover, lo mantenemos a fuego lento durante 3 minutos aprox. hasta espesarse

Se sirve directamente o, en el caso de quien no  guste encontrar trozos de cebolla, se pasa por la batidora para obtener una salsa homogénea.

Para chuparse los dedos

Berenjena encebollada

Un vegetal muy saludable con un sabor diferente

 4 porciones

Ingredientes:

- 1 cebolla mediana bien picada

- 1 berenjena mediana con su cáscara y bien lavada

- 2 o 3 dientes de ajo bien picados

- 1 ají pimiento, rojo

- 2 tomates maduros medianos

- Aceite de oliva, preferentemente virgen extra, una cucharada

- Perejil y albahaca bien picadas, al gusto

- Pimienta al gusto

- Pizca de sal, opcional

Preparación:

- Cortar la berenjena, los tomates y el ají en cuadraditos de 1cm. Rociarlos con el aceite

- Dorar en sartén la cebolla, agregar los ajos y luego la berenjena

- Revolver, tapar y cocinar unos minutos, agregar las hierbas aromáticas y la pimienta

- Condimentar a gusto y cocinar unos minutos más.

Un plato riquísimo y muy saludable

Sofrito de cebolla en la cocina saludable

El sofrito es una de las grandes bases de nuestra cocina, pero nos conviene revisar la técnica para dominar la temperatura y evitar el exceso de aceite hirviendo que “fríe” la cebolla.

Ingredientes:

- Cebollas al gusto

- Aceite de oliva, preferentemente virgen extra, a criterio

Preparación:

- Pelar y cortar la cebolla en medias lunas o en dados.

- Poner un chorrito de aceite de oliva virgen extra en la sartén o cazuela, que tan solo cubra el fondo.

- Encender el fuego y cuando se caliente el recipiente con la grasa, ponerle la cebolla

- Saltear la cebolla inicialmente a fuego medio y con movimiento constante

- Es importante no tapar la cebolla hasta que esté muy blanda. Es difícil dar un tiempo de cocción, porque depende del tipo de cebolla, del grosor de la sartén y de la intensidad del fuego

- En este punto en el que la cebolla ya está muy cocida y empieza a dorarse, el tipo de plato que estamos haciendo determinará si alargamos o no, la cocción.

- Para una cocción saludable de la cebolla evitar aceites vegetales de semillas, regular la temperatura adecuada para cada fase y mantener una humedad mínima con chorritos de agua para que el aceite no se queme y no llegue a “freír” la cebolla. Evitar que la cebolla se oscurezca demasiado.

Un acompañante imprescindible

Medallones de pollo con cebolla

Increíblemente sabrosos

Ingredientes:

- 6 medallones de pollo

- 2  cebollas picadas

- 200 gramos de maní tostado y picado

- 1 cucharada de perejil picado

- 1 taza de leche descremada

- 1 taza de caldo de pollo desgrasado (Para desgrasarlo se prepara la noche antes, se guarda en el refrigerador cuando refresque y al día siguiente se retira la grasa sobrenadante con una cuchara)

- Pimienta al gusto

- Pizca de sal opcional

- Aceite de oliva, preferentemente virgen extra, a criterio

 Preparación:

- Dorar la cebolla en poco aceite, añadir el maní y el perejil; revolver y cuando el maní esté brilloso,  adicionar la leche y cocinar hasta que hierva y retirar.

- Batir lo anterior con el caldo, vaciar en la cacerola y cocinar a fuego bajo hasta que hierva y espese.

- Sazonar los medallones y freír en una sartén con aceite de oliva, cuando estén dorados por ambos lados, bañarlos con la salsa de cebolla y maní 

- Cocinar 10 minutos a fuego bajo y servir cuando el pollo esté cocido.

Ideal para un almuerzo rápido.