Las saludables zanahorias con nutritivas recetas

La zanahoria, Daucus carota, es una hortaliza muy consumida en gran parte de los países de todo el mundo.

Desde la antigua Grecia se conocían cuáles eran sus propiedades y beneficios de y se consumía como un alimento  o un  medicamento.

Antiguamente, la zanahoria se cultivaba por sus hojas y semillas aromáticas, no por su raíz. En el siglo I se menciona por primera vez la raíz en fuentes clásicas.

Zanahoria es el nombre común de esta planta originaria de Eurasia y el norte de África y ampliamente distribuida por todas las regiones templadas del hemisferio norte

Esta raíz acumula los nutrientes necesarios para mantener la parte aérea, de hasta 1,5 metros de altura.

Por su alto contenido de vitaminas, minerales y otros nutrientes se le considera un alimento muy saludable.

SUS NUTRIENTES

De cada 100 gramos de zanahoria, casi 90 gramos son agua, 7 gramos  hidratos de carbono, casi 1 gramo de proteína vegetal, prácticamente 0 gramos de grasa, menos de 3 gramos de fibra y solo nos aportan 41 calorías.

El aspecto más destacable de este alimento desde el punto de vista nutricional es su contenido en vitamina A, pues una zanahoria de tamaño medio cubre el 89 por ciento de las necesidades diarias de esta vitamina para hombres de 20 a 39 años y el 112 por ciento para mujeres de la misma edad.

Son una fuente excepcionalmente rica de carotenos, responsables de su característico color, y de esta vitamina, pues 100 gramos de zanahorias frescas contienen 8285 µg de beta-caroteno y 16706 IU de vitamina A.

Los carotenoides tienen actividad provitamínica A, que una vez en el organismo, en el hígado se transforman en vitamina A,  necesaria para el buen funcionamiento de la retina y especialmente para la visión nocturna o con poca luz y para el buen estado de la piel y mucosas.

El más abundante es el beta caroteno (6.628 μg/100 gramos de porción comestible), al que algunos estudios han atribuido un papel preventivo frente a enfermedades como el cáncer, enfermedades cardiovasculares, cataratas y degeneración macular senil, dada su capacidad antioxidante y moduladora de la respuesta inmunitaria.

Otros carotenoides sin esta actividad, como la luteína (288 μg/100 g de porción comestible), se localiza en retina y cristalino de ojo, pudiendo prevenir el daño oxidativo inducido por la luz y protegiendo, por tanto, frente al deterioro asociado a la edad, como cataratas y degeneración macular senil.

También tiene todas las funciones de la vitamina A, como por ejemplo, la reproducción en la producción de espermatozoides, el mantenimiento de la integridad epitelial, el crecimiento y el desarrollo.

Una porción de 1/2 taza de zanahorias cocidas, contiene cuatro veces la cantidad diaria recomendada de vitamina A en la forma de caroteno beta.

Además, este tubérculo es especialmente rico en muchos grupos del complejo de vitaminas B, como: el ácido fólico, la vitamina B-6 o piridoxina, la tiamina, el ácido pantoténico, etc.

Las zanahorias frescas también son buenas en vitamina C, un antioxidante soluble en agua. Ayuda a nuestro cuerpo a mantener el tejido conectivo, los dientes y las encías sanos.

Las zanahoria también contienen niveles saludables de minerales como:  cobre,  calcio,  potasio,  hierro, zinc, yodo, selenio, manganeso y el fósforo. El potasio es un importante componente de los fluidos celulares y corporales que ayudan al control de la frecuencia cardiaca y de la presión arterial contrarrestando los efectos del sodio.

El manganeso es utilizado por nuestro cuerpo como un cofactor para la enzima antioxidante, el superóxidodismutasa.

Las zanahorias son ricas en poliacetilenofalcarinol antioxidante. En investigaciones llevadas a cabo en animales de laboratorio, se descubrió que el falcarinol de las zanahorias podía ayudar en la lucha contra el cáncer mediante la destrucción de las células precancerosas de los tumores.

LAS ZANAHORIAS Y LOS DIABÉTICOS

Por lo general, las verduras son aptas para los diabéticos. La mayoría de ellas no produce ningún problema en las personas con diabetes, salvo las de alto índice glucémico. Y la zanahoria, dependiendo de cómo se consuma, pudiera ser una de ellas.

Las personas con diabetes deben ingerir las zanahorias preferentemente crudas. Esta última tiene un índice glicémico bajo pues contienen carbohidratos complejos que necesitan de la digestión para convertirse en azúcares simples.

Por eso, los carbohidratos de la zanahoria cruda se absorben lentamente y no provocan hiperglicemia.

En las la zanahorias cocidas el contenido en azúcares simples es mayor  pues durante la cocción se han roto las cadenas de carbohidrato complejos.

En este caso es menos recomendable para los diabéticos porque los hidratos de carbono simples se absorben directamente sin necesidad de digestión y con facilidad elevan la glicemia en un corto período de tiempo.

En la zanahoria cocinada, el índice glicémico es de 85, es decir, un número muy alto para los diabéticos, y por supuesto, no debería consumirse o el azúcar se elevaría.

En cambio, la zanahoria cruda tiene un índice glucémico de 30, el cual es bastante aceptable para estos enfermos y puedes consumirse en cantidades moderadas.

Esto también se nota en el sabor, pues la zanahoria cocinada es más dulce que cruda.

En todos los casos es mucho mejor consumir las verduras en forma cruda que cocinadas, no solo por el índice glucémico, sino porque al cocinarlas se pierden una gran cantidad de sus propiedades nutritivas.

Es bueno  prepararse una ensalada con lechuga, tomate, y otra verdura de su preferencia, y además,  agregar zanahoria rallada para consumirlas de manera más fácil.

PARA LA SALUD

Este magnífico vegetal es diurético, es decir, que agiliza el proceso de orinar,  y también la menstruación en las mujeres que presenten irregularidades en su ciclo menstrual o sufran de grandes dolores pre y posmenstruales. Ayuda a la desintegración de los cálculos renales y a la secreción de leche materna.

La zanahoria es una fuente muy rica de antioxidantes, sustancias que  protegen ante el daño de los radicales libres, del envejecimiento prematuro y la salud cardiovascular.

Esta hortaliza es conocida por su efecto  positivo sobre la piel, la vista y las encías y es un gran alimento para personas con trastornos estomacales, úlcera o gastritis. Se debe consumir al vapor en estos casos.

Previene el estreñimiento, la anemia por deficiencia de hierro, problemas de la vista como: cataratas, sequedad ocular, conjuntivitis o disminución de la visión nocturna.

Demora el  envejecimiento de la piel y la aparición de arrugas, pues es un protector solar natural.

Contribuye a prevenir la aparición de enfermedades crónicas, degenerativas y cáncer al promover la eliminación de toxinas y productos de desecho gracias a su acción antioxidante y diurética.

Por otra parte, la fibra que contiene disminuye la absorción intestinal de colesterol y triglicéridos y su riqueza en potasio y vitaminas antioxidantes contribuye a mantener la salud de las arterias y vasos sanguíneos.

PREPARACIONES EN LA COCINA

La podemos consumir cruda, rallada en ensaladas y platos fríos, en purés de verduras, en potajes, al horno, jugo de zanahoria, etc.

Se puede preparar de muchísimas formas distintas, dulce o salada y tiene un sabor especial.

Las zanahorias son una verdura muy polivalente en la cocina y las podemos degustar de muchas formas diferentes.

Su sabor no es malo, y masticarla cruda es muy beneficiosa para encías y dientes.

Su precio es accesible y es fácil de encontrar en temporada

Debido a las sustancias aromáticas que posee la zanahoria, es muy buena para estimular el apetito.

Cuando se consume como jugo, se debe pasar por la batidora para  no perder la fibra. Este jugo mezclado con miel y jugo de limón es muy bueno para las enfermedades respiratorias, afecciones del pecho, asma y catarros bronquiales.

OTROS USOS

La zanahoria es activador del bronceado, en especial gracias a su composición de provitamina A, motivo por el cual muchos aceites bronceadores actualmente utilizan el extracto de la zanahoria como su ingrediente principal  y es útil para proteger de los efectos causados por los rayos ultravioletas.

También se puede aprovechar para preparar mascarilla, que ayuda a reducir las arrugas y le da un aspecto más joven a la piel

RECETAS SALUDABLES CON ZANAHORIA

Ensalada de zanahoria y col

Al igual que ocurre con otras hortalizas crucíferas, se considera que la col es un componente dietético importante para disminuir el riesgo de cáncer junto con la zanahoria.

Porciones: 4  de 1/2 taza cada una

Ingredientes:

- 2 tazas de col  picado en tiras

- 1 zanahoria mediana, rallada

- 1 cucharadita de jugo de limón

- 1/2 sobrecito del edulcorante de su preferencia

- 1/2 cucharadita de pimienta negra

- 1 hoja cilantro picado

-  1 cucharadita de aceite de oliva, preferentemente virgen extra

Preparación:

- Mezclar todos los ingredientes y revolverlos bien.

Ligera y muy saludable

Sopa de zanahoria con masas de pechuga de pollo

Una de las recetas para diabéticos  más ricas que hay y puede ayudar a controlar la glicemia.

Ingredientes:

- 1 kilo de zanahorias picadas en pequeños trozos.

- 2  cucharaditas de aceite de oliva, preferentemente virgen extra

- 1 cucharada de ajo molido o 2 pequeños dientes de ajo machacados

- 1 cebolla picada.

- 3 tazas de caldo de pollo desgrasado y sin sal añadida

- 200 gramos (1/2 libra) de masas de pechuga de pollo hervidas

Preparación:

- Lavar las zanahorias y luego cortarla en pequeños trozos después de eliminar las puntas y las coronas.

- Calentar el aceite de oliva en un recipiente apropiado a fuego medio y añadirle la cebolla hasta que quede transparente.

- Poner los dientes de ajo y los trozos de las masas de pollo. Mezclar y revolver  por 2 minutos

- Colocar en una olla el caldo de vegetales. Cuando hierva, añadir la zanahoria- Reducir el fuego y tapar la olla durante 20 minutos.

- Retirar la olla del fuego y esperar a que la sopa se enfríe por 10 minutos más o menos.

¡A disfrutar de una de las mejores recetas para diabéticos!