Los frijoles blancos en la alimentación de los diabéticos

El frijol blanco o Phaseolus vulgaris es una legumbre anual nativa de Mesoamérica y Sudamérica y ha formado parte importante de la dieta humana desde los tiempos más remotos.

El frijol común empezó a cultivarse aproximadamente hacia el año 7000 a. C. En el mundo hispanohablante las semillas del frijol de color blanco son conocidas también como judías o alubias. En Cuba se conoce como frijoles blancos y se consumen secos en potajes elaborados con verduras y especias aromáticas, casi siempre acompañados con arroz.

PROPIEDADES DE LOS FRIJOLES BLANCOS

Pertenece al grupo de las legumbres secas y es rico en proteína vegetal, pues contiene 21,10 gramos por cada 100 del producto.

Este alimento posee una alta cantidad de vitamina B9, 388 ug (microgramos) por cada 100 gramos.

Con 426 miligramos de fósforo y 140 miligramos de magnesio por cada 100 gramos es uno de los alimentos más ricos en minerales. Además, la judía blanca es también un alimento muy rico en potasio y fibra. Como ventaja adicional, no contiene colesterol.

FRIJOLES BLANCOS EN LA SALUD

Al ser un alimento rico en potasio ayuda a mantener una buena circulación, regulando la presión arterial, y es beneficioso para personas con hipertensión arterial. Por esta misma razón ayuda al control de los fluidos corporales y pudiera prevenir enfermedades reumáticas o artritis. Está entre los alimentos ricos en fibra, facilita el tránsito intestinal y previene la constipación.

Incluir fibra en la dieta también ayuda a controlar la obesidad, mejora el control de la glucemia en personas con diabetes, reduce el colesterol y previene el cáncer de colon.

La judía blanca, al ser un alimento rico en fósforo, ayuda a mantener nuestros huesos y dientes sanos, así como una piel equilibrada ya que favorece el mantenimiento de su PH natural y a tener una mayor resistencia física. Este mineral contribuye a mejorar las funciones biológicas del cerebro.

El ácido fólico o vitamina B9 de los frijoles blancos hace de este un alimento muy recomendable para su consumo en etapas de embarazo o lactancia. Asimismo ayuda a combatir los efectos perjudiciales de ciertos medicamentos que absorben y eliminan la vitamina B9 y beneficia a personas alcohólicas o fumadores que por esos hábitos padecen de una mala absorción de este nutriente.

DIABETES Y LEGUMBRES

Las legumbres, y el frijol blanco es una de ellas, son consideradas un alimento con bajo índice glicémico. Dan lugar a un aumento más lento de los niveles de glucosa en sangre tras su ingestión. Ellas se aceptan hoy en día como uno de los factores dietéticos capaces de ofrecer protección frente a la diabetes mellitus tipo 2.

También intervienen en el control de la glicemia y disminuyen el riesgo de enfermedades de las arterias coronarias en las personas afectadas por esta enfermedad.

PARA CONOCER EL ÍNDICE GLICÉMICO (IG)

El índice glicémico (IG) es una medida utilizada para clasificar los alimentos que contienen carbohidratos de acuerdo con su rapidez y capacidad de elevar la glicemia después de ser digeridos y absorbidos en el intestino, cuando es comparado con uno de referencia. Generalmente se cotejan con la glucosa a la cual se le ha asignado un IG con un valor de 100.

Los valores del IG se clasifican en tres categorías:

IG alto: 70 o más

IG intermedio: 56-69

IG bajo: 0-55.

ÍNDICE GLICÉMICO (IG) Y ALIMENTOS

El IG de un alimento depende, en buena medida, del grado de procesamiento industrial al que ha sido sometido. Factores relacionados con el tiempo de cocción, la cantidad de agua utilizada, la acidez debido al uso de limón o vinagre y otros factores como el tipo de almidón, el contenido de fibra y grasa y la combinación con otros alimentos influyen también en el valor del IG.

Los alimentos con un IG elevado, como el pan blanco, muy pobre en fibra vegetal, producen subidas rápidas y elevadas de la glicemia. Mientras que los de IG bajo, como los frijoles blancos, ricos en la fibra capaz de enlentecer la absorción del azúcar, son digeridos más lentamente y producen aumentos leves en este indicador.

El IG no toma en cuenta la cantidad de carbohidratos que tiene una ración del alimento, sino la calidad de los estos. El IG de cada alimento puede conocerse al consultar tablas creadas al efecto y aplicando mucho sentido común.

EJEMPLOS DE ALIMENTOS Y SU ÍNDICE GLICÉMICO (IG)

Las enzimas digestivas digieren con mucha facilidad y velocidad el almidón de la papa, y por lo tanto esta tiene un IG alto. Los frijoles blancos lo hacen más lentamente y no producen bruscas elevaciones de la glicemia. Por esa razón tienen un IG bajo.

La zanahoria presenta un IG alto, porque tiene carbohidratos de absorción rápida, sin embargo, se necesitarían 4 tazas de este alimento para completar 50 gramos de ellos.

Por lo tanto, una ración normal de este vegetal, ½ taza, tiene pocos carbohidratos y bastante fibra vegetal, es saludable y no influye de manera importante en la glicemia. Sin embargo, una taza y media de helado de vainilla tiene elevado IG, al contener 50 gramos de carbohidratos concentrados, y nada de la fibra vegetal, capaces de demorar la absorción de estos azúcares.

Por lo tanto, el IG es útil cuando se comparan alimentos similares, pero puede ser bastante engañoso cuando se comparan alimentos de diferente composición y calidad.

CARGA GLICÉMICA (CG)

La carga glicérica (CG), por el contrario, clasifica a los alimentos de acuerdo con la cantidad de carbohidratos disponibles en una determinada porción de alimento y además toma en cuenta el índice glicémico.

Una CG de 20 o más es alta, de 11 a 19 es mediana y de 10 o menos es baja.

Y así, por ejemplo, vemos cómo 150 gramos de arroz blanco tiene una CG de 43 y un índice glicémico de 89.

Mientras, la misma cantidad de arroz integral posee CG de 18 e índice glicémico de 55. Menos carbohidratos por peso del producto y mayor demora en su absorción debido a la presencia de la fibra vegetal del salvado de este cereal.

Un plato de arroz blanco mezclado con vegetales y frijoles blancos tiene una CG mucho menor que un plato de arroz blanco solo, pues los otros ingredientes ayudan a disminuir la velocidad de absorción de los carbohidratos.

Desde el punto de vista práctico se debe escoger una dieta de índice glicémico bajo y de alto contenido de fibra. La combinación de ambos es muy beneficiosa.

Consumir una alimentación bien balanceada, con cinco porciones de frutas y vegetales al día, incluir proteínas de buena calidad como la del pescado, aves y  legumbres, baja en grasas saturadas y trans, restringiendo el exceso de azúcar, grasas malas y alimentos procesados es, probablemente, la selección más adecuada y saludable para la mayoría de las personas, incluidos los diabéticos.

FRIJOLES BLANCOS E HIPOGLUCEMIA REACTIVA

La hipoglucemia reactiva es una rápida reducción del azúcar en la sangre producida después de una comida. Se deben hacer cambios en la dieta para evitar esta brusca disminución, para nada saludable.

La causa exacta de la hipoglucemia reactiva no se conoce bien. Se caracteriza por una caída de las cifras de la glicemia dentro de las cuatro horas de haber ingerido una comida, pero sin el diagnóstico de diabetes.

Los síntomas de la hipoglucemia incluyen confusión, debilidad, hambre, sudoración, temblores, ansiedad, mareos, dificultad para hablar y somnolencia. Una hipoglucemia no tratada puede conducir al coma, daño de órganos o la muerte, si el azúcar en la sangre cae demasiado bajo y/o se mantiene así por demasiado tiempo.

El alcohol y los alimentos azucarados, especialmente cuando se ingieren con el estómago vacío, parecen ser los principales factores desencadenantes de la hipoglucemia reactiva. Se recomienda llevar un diario de alimentos para determinar aquellos con más propensión a provocarla.

Se debe planificar una dieta compuesta de alimentos saludables, como proteínas sin grasa, productos lácteos descremados, verduras, granos integrales, frutas y legumbres. Es recomendable comer porciones pequeñas de alimentos cada tres horas aproximadamente para neutralizarla.

LOS FRIJOLES BLANCOS Y LA HIPOGLUCEMIA REACTIVA

Las judías blancas y otras legumbres son ricas en proteínas y fibras, así como hidratos de carbono de lenta digestión. Abastecerán, como un flujo constante y adecuado de azúcares, al  torrente sanguíneo.

Por eso, los frijoles son recomendables como un alimento saludable para quienes padecen de hipoglucemia reactiva. Una sola porción, aproximadamente 160 gramos de judías blancas cocidas, contiene solamente 200 calorías y 40 gramos de carbohidratos, pero 10 gramos de fibra, 15 gramos de proteínas, así como hierro y calcio.

Se debe añadir la actividad física regular, para ayudar a controlar la hipoglucemia reactiva, y vigilar regularmente el nivel de azúcar en la sangre. Esto puede ayudarle a descubrir la aparición temprana de hipoglucemia y tomar adecuadas medidas preventivas.

No controlar la hipoglucemia puede dar lugar a un aumento en la frecuencia y severidad de los ataques hipoglucémicos.

ARROZ CON FRIJOLES

A la hora de comer un plato de arroz y frijoles, quienes se sirven más arroz blanco que frijoles podrían estar aumentando el riesgo de padecer diabetes tipo 2 e hipertensión arterial.

Por el contrario, quien come dos cucharadas de frijoles por cada cucharada de arroz blanco tendrá una presión arterial más baja, los niveles de “colesterol bueno” serán mayores y el riesgo de padecer diabetes será menor.

El arroz es necesario, pues su proteína se complementa con la de los frijoles. Lo recomendable es comer menos arroz blanco y sustituir una cucharada de este arroz por una o dos de frijoles. Esto es así porque sus carbohidratos podrían aumentar rápidamente los niveles de azúcar en la sangre.

Según recientes investigaciones, las personas que comen el doble de frijoles que de arroz blanco o refinado tienen un 35 % menos de riesgo de sufrir obesidad. Y sus posibilidades de tener bajos niveles de colesterol “bueno” se reducen un 33 %, y un 45 % menos de riesgo de diabetes tipo 2.

Por supuesto, todo cambia si se trata de arroz integral. Su salvado, rico en fibra vegetal, permite modificar al gusto de cada cual los frijoles añadidos, siempre que sean cocinados de manera saludable.

RECETAS SALUDABLES CON FRIJOLES BLANCOS

FRIJOLES BLANCOS GUISADOS

Un plato clásico pero con nutrientes saludables. Da para 16 porciones.

Ingredientes:

- 1 kilogramo (2 libras) de frijoles blancos.

- Agua limpia en cantidad suficiente

- 50 mililitros de aceite de oliva, preferiblemente extravirgen

- 1 cebolla grande cortada en brunoise

- 1 mazo de acelga

- ½ libra de calabaza picada en trozos con su cáscara

- 4 ajíes dulces bien picados, sin semillas y desvenados

- ½ pimentón rojo, bien picado, sin semillas y desvenado

- 2 cabezas de ajo machacadas

- 1 pizca de sal, si lo desea

- ½ cucharadita de pimienta negra, recién molida

- ⅛ cucharadita de comino molido

Preparación:

- Se limpian y se escogen los frijoles, desechando las que no estén en buen estado.

- En una olla se coloca el agua y se lleva a un hervor, se le agregan los granos, la acelga picada y los pedazos de calabaza y se cocina hasta ablandar. Se retira la olla del fuego y se escurren los granos y los demás vegetales.

- Entretanto, en un sartén o caldero pequeño, se calienta el aceite y se prepara el sofrito, agregando la cebolla, los ajíes, el pimentón y el ajo.

- Se añade el sofrito a la olla con los frijoles. Se mezclan también la pizca de sal, la pimienta y el comino, se lleva a un hervor y se cocina, revolviendo de vez en cuando, por unos 20 minutos más, hasta reducir el líquido.

- Se retira del fuego y los frijoles deben quedar con poco líquido, pero no completamente secos.

- Si se desea, al final puede agregársele unos pocos trocitos de boniato sancochado. 

Bueno para cualquier ocasión.

FRIJOLES BLANCOS CON POLLO

Suficiente para un almuerzo, pero si lo desea le puede añadir arroz integral.

Ingredientes:

- 2 libras (1 kilogramo) de pollo

- 1 libra (½ kilogramo) de frijoles blancos

- 1 pizca de sal, si lo desea

- 1 cabeza de ajo entera o al gusto

- 1 cebolla entera

- 2 hojas de laurel

- Ramitas de tomillo

Para el sofrito:

- 3 cucharadas de aceite de canola o de oliva, preferentemente extravirgen

- 3 cucharadas de cebolla picada

- 8 tomates picados en cuadraditos

- ½ cucharadita de comino

- ½ cucharadita de orégano

- pizca de sal, si lo desea

 - pimienta al gusto

- ½ litro de caldo de pollo desgrasado. Se prepara la noche antes, se guarda en el refrigerador cuando refresque y al otro día se le retira la grasa en la superficie con una cuchara

Preparación:

- La noche antes dejar en remojo el frijol blanco en suficiente agua. Escurrirlo y ponerlo a cocer en olla de presión con 2 litros de agua, el pollo picado en trozos, cebolla, ajo y laurel.

- Cocer hasta suavizar.

- Freír en el aceite los ingredientes del sofrito.

- Cuando estén cocidos los frijoles, agregarles el sofrito, el caldo de pollo y la rama de tomillo y continuar cociéndolos a fuego lento por 20 minutos, pero sin presión.

- Espesarlos con un poco del mismo frijol aplastado y pasado por un colador o por la batidora.

Para llenarse con alimentos de calidad.

SOPA NUTRITIVA DE FRIJOL BLANCO

Para mantener una buena nutrición. Da para 4 porciones.

Ingredientes:

- 1 kilogramo (2 libras) de frijoles blancos cocidos y escurridos

- 1 cucharada (15 mililitros) de aceite de oliva, preferentemente extravirgen

- 1 cebolla, picada

- 1 rama de apio, picada

- 2 o 3 dientes de ajo, machacados y picados

- 1 ½ tazas de caldo de pollo desgrasado

- 1/4 cucharadita de pimienta negra molida

- ⅛ cucharadita de tomillo seco

- 2 tazas de agua

- 1 manojo de espinacas frescas, bien lavadas y picadas

- 1 cucharadita de jugo de limón

- Queso desgrasado al gusto

Preparación:

- Calienta el aceite en una olla a fuego medio.

- Sofríe la cebolla y el apio de 5 a 8 minutos, o hasta que estén suaves.

- Agrega el ajo y sofríe durante 30 segundos más sin dejar de mover.

- Incorpora los frijoles blancos, el caldo de pollo, la pimienta, el tomillo y 2 tazas de agua.

- Deja que hierva, reduce el fuego y cocina durante 15 minutos.

- Retira 2 tazas de la mezcla de frijoles blancos y verduras, y reserva.

- Dejar entibiar y batir en partes el resto de la sopa hasta tener un puré homogéneo.

- Incorpora a la olla las 2 tazas de frijoles reservadas junto con el puré.

- Dejar hervir de nuevo el caldo, luego agregar las espinacas y cocinar 1 minuto más o hasta que se marchiten.

-Incorpora el jugo de limón y retira del fuego.

- Sirve con poquito de queso desgrasado rallado por encima.

Un entrante especial.