jueves, 25 de abril de 2024

Cocina de Cuba

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Recetas de almuerzos saludables para niños

Agregar una buena variedad de alimentos, como verduras, frutas, granos enteros y proteínas magras apoya la construcción de una sólida base para la salud en general de los chicos…

Alberto Jesús Quirantes Hernández
en Exclusivo 28/02/2024
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Arroz con frijoles y plátanos fritos
Arroz con frijoles negros y plátanos maduros fritos, es exquisita opción para los más chicos de la casa.(Tomada de Cocina Cubana)

El almuerzo de los niños es primordial para su progreso cognitivo y físico, pues provee los nutrientes y la energía precisos para enfrentar las tareas de la escuela y ayudar a un adecuado crecimiento. Un saludable almuerzo favorece la atención, mejora la concentración, así como el buen rendimiento académico de los infantes, pues les facilita los esenciales elementos para el óptimo funcionamiento de su mente.

También, una saludable alimentación desde la niñez siembra positivos hábitos alimenticios que perduran por toda la vida. Brindar balanceadas opciones en el almuerzo no solo asegura un suministro adecuado de minerales y vitaminas, sino que igualmente ayuda a prevenir inconvenientes de salud a largo plazo, como son las enfermedades relacionadas con la mala alimentación y la obesidad. Agregar una buena variedad de alimentos, como verduras, frutas, granos enteros y proteínas magras apoya la construcción de una sólida base para la salud en general de los chicos.

De igual forma, un almuerzo saludable posee un positivo impacto en el perfeccionamiento de hábitos emocionales y sociales. Participar en nutritivas comidas con amistades anima el sentido de comunidad y la socialización, en tanto que una equilibrada dieta influye en la estabilización emocional de los niños al conservar estables niveles de glucosa e impedir cambios en el estado de ánimo. Un saludable almuerzo para los niños no solo es fundamental para su crecimiento físico, sino que igualmente tiene significativas repercusiones en sus hábitos alimenticios, su bienestar académico y su salud emocional.

RECETAS SALUDABLES PARA NIÑOS

La cocina cubana brinda una diversidad de saludables y deliciosas opciones que son perfectas para los almuerzos de los niños. Aquí se dan algunos ejemplos de almuerzos cubanos que son sabrosos, atractivos y nutritivos para los más chicos.

Arroz con frijoles negros y plátanos maduros fritos

Ingredientes:

1 taza de arroz blanco de preferencia integral

2 tazas de frijoles negros hervidos

3 plátanos maduros

Aceite vegetal para freír

2 dientes de ajo, picados

1 cebolla, picada

2 tomates medianos, picados

1 pimiento verde, picado

1 hoja de laurel

1 cucharadita de orégano seco

1 cucharadita de comino en polvo

Pimienta al gusto

Sal al gusto

Preparación:

El arroz debe enjuagarse debajo agua fría hasta que el agua salga normal. Cocinar el arroz y reservar.

Calentar en una sartén grande un poco de aceite a candela media. Agregar el ajo, la cebolla y el pimiento verde. Cocinar hasta que estén blandos.

Añadir los tomates picados y cocinar por unos minutos más hasta que se ablanden.

Incorporar los frijoles negros cocinados, el comino, la hoja de laurel, el orégano, la sal y la pimienta al gusto. Cocinar a fuego lento durante unos 15 a 20 minutos para conseguir que los sabores se combinen bien.

Entre tanto, pelar los plátanos maduros y cortarlos en rodajas. En una sartén aparte, calentar bastante aceite para freír.

Freír las rodajas de plátano maduro hasta que estén caramelizadas y doradas por ambas caras. Retirarlas y colocarlas encima de papel absorbente para quitarles el excesivo aceite.

Servir el arroz en platos individuales, colocar una ración de frijoles negros sobre el arroz y acompañar con las rodajas de plátano frito.

Yuca con mojo con pollo a la parrilla

Aquí tiene una receta para preparar yuca con mojo con pollo a la parrilla, un combinado tradicional y delicioso de la cocina cubana:

Ingredientes:

Para la yuca con mojo:

1 yuca grande, pelada y picada en pedazos

1/4 taza de aceite

Pimienta al gusto

4 dientes de ajo, picados

1/2 taza de jugo de naranja agria o mitad jugo de limón y mitad de jugo de naranja agria

Sal al gusto

Perejil fresco para decorar, opcional

Para el pollo a la parrilla:

4 pechugas de pollo

2 cucharadas de aceite

1 cucharadita de ajo en polvo

1 cucharadita de comino en polvo

1 cucharadita de paprika

Pimienta al gusto

Rodajas de limón para decorar, opcional

Sal al gusto

Preparación:

Para la yuca con mojo:

Cocinar la yuca en una olla con agua salada hasta que esté blanda, alrededor de 20 a 25 minutos. Escurrir y reservar.

Calentar el aceite a fuego medio en una sartén. Adicionar el ajo picado y cocinar hasta que esté oloroso, pero no dorado.

Agregar el jugo de naranja agria, sal y pimienta al gusto. Cocinar a fuego lento durante varios minutos.

Añadir los trozos de yuca a la mezcla de mojo y cocinar por unos minutos, asegurando de que la yuca esté bien tapada con el mojo.

Servir la yuca con mojo caliente y espolvorearla con perejil fresco picado si se deseas.

Para el pollo a la parrilla:

En un recipiente apropiado, mezclar aceite, ajo en polvo, comino, paprika, pimienta y sal para confeccionar una marinada.

Untar las pechugas de pollo con la marinada y dejar que se sazonen en el refrigerador durante por lo menos 30 minutos.

Precalentar la parrilla a fuego medio-alto. Asar las pechugas de pollo hasta que estén bien cocinadas y tengan marcas de la parrilla, aproximadamente 6 a 8 minutos por cada uno de los lados.

El pollo retirarlo de la parrilla y dejarlo reposar por varios minutos previo a picarlo en lonchas.

Servir las lonchas de pollo sobre la yuca con mojo caliente y decorar con rodajas de limón si se desea. ¡Y a deleitarse de esta agradable combinación de sabores cubanos!

Ensalada de aguacate, tomate y maíz

La ensalada de aguacate, tomate y maíz es una opción nutritiva, colorida, fresca y llena de sabores.

Ingredientes:

Dos aguacates maduros, picados en cuadrados

Dos tomates medianos, picados en cuadrados

Una taza de granos de maíz fresco

1/4 taza de cebolla roja, picada finamente

Pimienta al gusto

1/4 taza de cilantro fresco, picado

Jugo de un limón

2 cucharadas de aceite

Sal al gusto

Preparación:

En un recipiente grande, combinar los cuadrados de tomate y aguacate y el maíz.

Adicionar la cebolla roja picada y el cilantro fresco al recipiente.

En un recipiente pequeño, mezclar el jugo de limón, la pimienta, el aceite y la sal. Se puedes ajustar la cantidad de pimienta y sal según las preferencias.

Verter la vinagreta sobre la ensalada y mezclar suavemente para estar seguro de que todos los ingredientes estén bien mezclados y untados con la vinagreta.

Probar la ensalada y ajustar los condimentos según sea el gusto.

Refrigerar la ensalada durante por lo menos 30 minutos antes de servir, pues esto hace que todos los sabores se combinen y se acrecienten.

La ensalada de tomate, aguacate y maíz es ideal como un fresco acompañamiento para pollo, pescados a la parrilla o sencillamente como una opción saludable y ligera por sí sola.


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Alberto Jesús Quirantes Hernández

Profesor Consultante y Jefe del Servicio de Endocrinología del Hospital Docente Dr. Salvador Allende en La Habana, Cuba.


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