Saludables y sabrosos platos con habichuela

La habichuela, Phaseolusvulgarisvar, fue encontrada por los europeos durante la conquista de América. Según algunos, se consumían ya en el cuarto milenio antes de nuestra era en Asia. Incluso, en las Américas su uso es anterior al maíz. En el día de hoy es una legumbre conocida en el mundo entero. Es planta de clima húmedo y suave, dando las mejores producciones en climas cálidos y su recolección puede extenderse durante todo el verano.

Su principal empleo es culinario. Se suelen consumir enteras y se recolectan habitualmente cuando son jóvenes. Son vainas de unos 10 centímetros de largo, en cuyo interior se dispone un número de semillas variable según la especie. Por regla general se suele quitar su filamento longitudinal antes de su cocción. Habitualmente las habichuelas se consumen hervidas. Hay recetas donde se incluyen en ensaladas y cocidas al vapor. Se pueden comprar fácilmente en los mercados de manera natural, así como en conserva, en latas o pomos de cristal.

NUTRICIÓN Y COMPOSICIÓN

Son una importante fuente de proteína vegetal, de minerales como hierro y calcio y vitaminas como B1, B6, C y ácido fólico, además de ser diuréticas y digestivas. La composición química de las habichuelas es 90 por ciento de agua, 5 por ciento de hidratos de carbono complejos, 2 por ciento defibra, 2 por ciento de proteínas, además de contener poco sodio y buenas cantidades de potasio, siendo por eso muy adecuadas para los hipertensos. También es muy apropiada en la dieta del diabético, para combatir la constipación, como prevención de varios tipos de cáncer entre ellos el de colon; y en quienes deseen bajar de peso, pues aporta solo 47 calorías por cada 100 gramos de porción comestible.

VALOR NUTRITIVO DE LA HABICHUELA EN ENSALADAS

Las ensaladas son ricas en vitaminas, minerales, fibra y en carbohidratos complejos, con un bajo aporte calórico. Son también una fuente indiscutible de nutrientes con acción antioxidante.

Por todo ello se consideran fundamentales para la salud e indispensables dentro del concepto de dieta equilibrada y saludable, cuyo modelo más representativo es la dieta mediterránea, capaz de librarnos de múltiples enfermedades y prolongar nuestros años de vida útil.

El aliño criollo para las ensaladas es a partir de la mezcla de vinagre, aceite vegetal, pimienta y pizca de sal opcional. En ocasiones con jugo de limón y ajo machacado.

Este tipo de adobo se utiliza generalmente para las ensaladas preparadas con vegetales. En nuestro medio, las ensaladas pueden ser crudas, como la de aguacate o tomate; cocidas, como la de calabaza o de frijoles; frías, como la de pollo, entre otras.

LAS RAZONES NUTRICIONALES DE UNA ENSALADA CRUDA

Las verduras frescas y crudas están constituidas mayoritariamente por agua y fibra vegetal, aportando una mayor sensación de saciedad por su más lenta digestión. En las mismas se encuentra una amplia gama de vitaminas y minerales esenciales al cuerpo humano; de cocinarse se reducirían considerablemente.

El aderezo elaborado para mejorar el sabor de la ensalada enriquece sus cualidades alimentarias al aportar una pequeña, pero útil cantidad de especias, hierbas alimentarias y grasa de origen vegetal. Los componentes de origen animal que se le incorporen deben ser de carnes saludables como aves o pescados. Desde el punto de vista nutricional y estético deben estar compuestas por la mayor variedad posible de colores.

RECETAS SALUDABLES CON HABICHUELAS

Arroz en sazón con habichuela y acelga

Un plato saludable y equilibrado de leguminosa, cereal y vegetales.

Ingredientes:

- 1 taza de arroz, preferentemente integral

- 1 taza de habichuelas bien lavadas y cortadas

- 1 taza de acelga bien lavada y cortada fino

-1 papa mediana, cortada en cuadritos

- 1 cucharada de puré de tomate

- 1 cucharada de aceite, preferentemente de canola o de oliva extra virgen

- 1 cucharadita de pimentón dulce

- ½ cucharadita de bijol u otro colorante

- Pizca de sal, opcional

Preparación:

- Hervir las habichuelas

- Cuando estén medio cocidas, añadir los cuadritos de papa y la acelga.

- Cuando todo este blando, escurrir los vegetales sin botar el agua.

- Lavar bien el arroz y ponerlo a cocinar con el agua de las habichuelas. Si es integral, dejarlo en remojo 4 horas antes de su cocción.

- Aparte, en una sartén, sofreír el tomate con el aceite, el pimentón y el bijol, y agregarlo a la cazuela.

- Cuando el arroz este medio hecho, agregar las habichuelas, la acelga y las papas picadas, revolviendo bien y dejando terminar la cocción.

Un plato especial para acompañar huevos hervidos, pollo o pescado.

Masas de pollo con habichuela y otros vegetales

Plato muy gustado en Cuba y muy nutritivo.

Ingredientes:

- 1 libras de masas de pollo hervidas

- 1 mazo de habichuelas tiernas

- ¼ libra de papas.

- ¼ libras de col

- 1 zanahoria mediana

- ¼ libra de yuca.

- ½ libra de plátano maduro.

- Pimienta, cebolla, ajo, laurel y clavo de olor, todo molido y al gusto

- Pizca de sal, opcional

-Aceite, preferentemente oliva virgen extra

Preparación:

- Se condimentan las masas de pollo hervidas después de cortadas en trocitos pequeños, con la sazón molida

- Se sofríen en un poquito de aceite, se le da color con los tomates, después se le agregan todas las verduras hervidas finamente picadas o en pequeños cuadritos, se hierve hasta que todo esté cocinado, el plátano maduro se corta en cuadritos y se le agrega al final ya hervido.

Como plato único es especial.